「ダイエット中なのに食欲を抑えられなくてたくさん食べてしまった」
「飲み会やイベントが続いたから、食べ過ぎになっているな」
普段より食事の量が増えると、体重が増えたり体調を崩したりしないか不安になる方も多いでしょう。
しかし、深刻に考えて落ち込まなくても大丈夫です!食べ過ぎた日の翌日からしっかり対策すれば、食べ過ぎた影響を軽減し、リセットすることができます。
本記事では食べ過ぎたときのリセットの仕方と、食べ過ぎをリセットしたいときにおすすめの料理方法を紹介します。リセットに逆効果な行動も解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
食べ過ぎた日の翌日に体重計に乗ると、「こんなにも増えてる!」と衝撃を受けた方もいるでしょう。しかし実際は、食べ過ぎた日の翌日の体重は、あまり気にする必要がありません。
なぜなら、まだ消化を終えておらず、食べた料理の質量がそのまま体重に反映されているだけだから。重要なのは、食べた料理のエネルギーの吸収・消費を体が始めるタイミングです。
食べ過ぎて必要以上に体に取り込まれたエネルギーは、グリコーゲンという物質に変わって肝臓や筋肉に蓄積されます。そして使い切れなかったグリコーゲンは内臓脂肪や皮下脂肪に変化し、本当の意味での体重の増加に繋がります。
個人差はありますが、使い切れなかったグリコーゲンが内臓脂肪や皮下脂肪に変化するには24~48時間かかるのが一般的です。脂肪が付くと落とすのが大変なので、食べ過ぎたときは48時間以内を目安に、リセットに向けた行動を取りましょう。
食べ過ぎてしまったときは、次の5つの方法を試してみてください。
食べ過ぎたときの翌日と翌々日に実践することで、体への影響を軽減できるでしょう。それぞれのリセットの方法を、詳しく解説します。
まずは水分をたっぷり摂り、体内に溜まっている塩分や糖分の排出を促しましょう。特にお酒を飲んでいるときは脱水症状になりやすいため、起きている間は喉が渇く前にこまめに水分を補給することが大切です。
水を飲むときは、常温もしくは白湯にして飲むのがおすすめです。体が温まることで基礎代謝が上がり、血行の促進や脂肪の燃焼に効果が期待できます。
水以外に、ノンカフェインのお茶や炭酸水を飲むのも良いでしょう。カフェインが含まれている飲み物だと利尿作用が促進され、かえって体内の水分量が減ってしまう可能性があります。
またジュースは糖分を多く含むため、体により多くの糖分を取り込むことになってしまいます。1日1.2L以上を目安に、水・白湯・ノンカフェインのお茶・炭酸水などを飲むようにしてみてください。
いつもより消化に良く低カロリー、かつ簡単に作れる料理・食事を心掛けることで、摂取カロリーを調整するのも、食べ過ぎのリセットに効果的な方法です。
農林水産省のデータによると、男性の1日の摂取カロリーの目安は2,000〜2,400kcal、活動量が少ない成人女性は1,400〜2,000kcalとされています。
例えば男性が食べ過ぎて1日で3,500kcalの食事をした場合、翌日と翌々日は1日の摂取カロリーを1,250〜1,850kcalを目安に抑えることになります。
消化不良を防ぐために揚げ物や砂糖たっぷりのケーキなどは避け、ご飯や麺類といった主食は普段の半分~3分の2くらいの量に調整しましょう。
食べ過ぎた日の翌日と翌々日は、タンパク質・ビタミン・カリウムが豊富な料理を食べるのもリセットのコツです。タンパク質とビタミンを摂ると、基礎代謝がアップしてエネルギーをより多く消費できるようになります。
カリウムは塩分の排出に効果を発揮するため、むくみの防止や解消に効果的です。
タンパク質・ビタミン・カリウムが豊富に含まれている食材の例を、以下の表にまとめてみました。
タンパク質 | 肉、魚、大豆製品 |
ビタミン | 野菜、アーモンド、鮭、肉、海苔 |
カリウム | 野菜、海藻、果物、いも類 |
本記事では食べ過ぎを解消したいときにおすすめの料理をコチラで紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
普段より多めに体を動かすのも、食べ過ぎのリセットに効果的な方法です。体を動かすことで、食べた物の消化を促進させたり、エネルギーやカロリーの消化に繋げたりできます。
具体的には、次のような運動を取り入れてみましょう。
ストレッチについては動画投稿サイトやSNSにさまざまな動画がアップされているので、参考にしてみるのもおすすめですよ。
睡眠時間をしっかり確保するのも、食べ過ぎをリセットするのに有効な方法です。過不足なく寝ることで、食欲のコントロールやカロリーの消費ができるようになります。
睡眠時間が足りないと、食欲を高めるグレリンの分泌量が増え、食欲を抑えるレプチンの分泌量が減ってしまいます。睡眠不足になると、もともと食べ過ぎているところを、さらに食べてしまう可能性があるのです。
また人間は寝ている間もカロリーの消費が続き、成長ホルモンの分泌によって脂肪を効率的にエネルギーへと変換できるようになります。
適切な睡眠時間には個人差がありますが、7~8時間を目安にぐっすり寝るのがおすすめです。就寝の直前に食事をすると消化活動の影響で睡眠の質が下がりやすいので、夕食は早めに済ませておくと良いでしょう。
食べ過ぎを解消したいときは、いつもより消化に良く低カロリーな食事を心掛け、タンパク質・ビタミン・カリウムが豊富な料理を食べるのが重要なポイントです。ここでは、食べ過ぎた日の翌日や翌々日におすすめの料理を3つ紹介します。
食べ過ぎをリセットしたいときにおすすめの料理1つ目は、具沢山のオムレツです。キノコ類・ニンジン・玉ねぎ・鮭など、食べ過ぎのリセットに効果的な食材をたっぷり使いましょう。具沢山にすることでボリュームが増し、ヘルシーなのにお腹いっぱいになるメニューです。
野菜たっぷりのサラダも、食べ過ぎのリセットに効果的です。ほうれん草・ブロッコリー・かぼちゃ・アスパラガスなどをトッピングして、ビタミンやカリウムをしっかり摂りましょう。ドレッシングは油分や塩分が控えめのものがおすすめですよ。
タンパク質を摂りたいときは、鶏むね肉で茹で鳥を作ってみましょう。焼いたり揚げたりしないぶん油分やカロリーが控えめなため、ヘルシーにタンパク質を摂取できます。タレは酢や醤油を使い、さっぱりといただくのがポイントです。
一見すると効果がありそうな方法でも、実際は食べ過ぎのリセット、ダイエットにはあまり効果を発揮しないこともあります。次のようなことはダイエット中のリセット方法としては逆効果なので、食べ過ぎをリセットしたいときは避けるようにしましょう。
食事を抜くと、体は不足したエネルギーを補おうとして、前の日に食べた物を体内に蓄えようとします。栄養不足による代謝ダウンによりエネルギーの消費も減ってしまうため、食べ過ぎたからと食事を抜くのは避けましょう。
無理してたくさん運動すると疲れて「もういいや」となり、翌々日以降も継続して運動するのが難しくなります。少し汗をかくくらいの、適度な運動を心掛けるのが大切です。
また「もう1日くらい大丈夫だろう」とさらに食べ過ぎると、体内に蓄積される脂質や糖分がさらに増加し、リセットがより難しくなります。モチベーション低下やリセット失敗を防ぐため、油断しないよう気を付けてください。
今回は、食べ過ぎをリセットする方法を5つ紹介しました。水分を多めに摂ったり、いつもより低カロリーな食事を心掛けたりと、実践しやすいものもあるので、できることから試してみてください。
食べ過ぎをリセットする目安は、48時間以内です。食べ過ぎのリセットに効果的な料理を食べて、体重の増加を防ぎましょう!