ダイエットと聞くと、食事制限や運動などを思い浮かべる方も多いでしょう。しかし食事を大幅に減らして運動量を増やすと、かえって健康を損なってしまう可能性があります。ダイエットをするときは体調を整えつつ、計画的に減量することが大切です。
そこで本記事では、ダイエット中の方におすすめのヘルシーレシピを5つ紹介します。主菜・副菜・スープ・デザートのメニューをそれぞれ1〜2つピックアップしているので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
まず紹介するダイエット向きのヘルシーレシピは、「豆腐ハンバーグ」です。豆腐は低カロリーな食材ですが、原料である大豆はタンパク質をはじめ栄養素がとても豊富なため、ヘルシーにいただけますよ。豆腐ハンバーグを作るときの材料とレシピは、以下の通りです。
まずは下準備をします。木綿豆腐の水分をキッチンペーパーで吸い取り、玉ねぎはみじん切りにして電子レンジで温めましょう。玉ねぎを電子レンジで温める際は耐熱容器を使い、上にラップをふんわりとかけます。ニンニクと生姜はおろし金ですりおろしましょう。
続いてボウルに豚ひき肉・木綿豆腐・玉ねぎ・片栗粉・醤油・ニンニクを入れ、粘り気が出るまでよくこねます。楕円形に形を整えたら、サラダ油をひいて温めたフライパンで焼き色がつくまでよく焼きます。豆腐ハンバーグをひっくり返したら、フライパンに蓋をして蒸し焼きにしましょう。
豆腐ハンバーグが焼き上がったらお皿に移し、ソース作りに取り掛かります。フライパンに残った油をキッチンペーパーで軽くふき取り、酒・砂糖・めんつゆ・生姜を中火で煮詰めます。できあがったソースを、豆腐ハンバーグの上にかけて完成です。
魚を使った主菜を作るなら、「タラのトマト煮込み」がおすすめです。タラはカロリーが比較的低い魚として知られており、摂取カロリーを抑えつつお腹いっぱい食事できます。トマトのほか、玉ねぎやニンジンといった野菜も一緒にいただけるのも嬉しいポイント。ダイエットをする場合は、油やバターをなるべく使わないレシピで作ってみましょう。
まずは下準備として、タラに塩小さじ1と日本酒大さじ1をふりかけ、10分ほど置いておきます。その間に玉ねぎ・ニンジン・ピーマンを一口サイズに切っておきましょう。野菜が切れたらタラを軽く水で洗い、キッチンペーパーで拭いて余分な水分を取り除きます。
次にフライパンに玉ねぎ・ニンジン・日本酒大さじ2を入れて蒸し焼きにします。この時、野菜がフライパンに焦げ付かないよう注意しましょう。その後トマト缶とコンソメを入れ、10分ほど蒸します。タラとピーマンを入れて弱火で10分ほど煮込み、全体に火が通ったら完成です。
野菜をフライパンで蒸し焼きにする際に、日本酒ではなく白ワインを使うと洋風な味わいになります。使用する野菜を変えてもおいしくいただけるので、何回でも飽きずに食べれますよ。
和食の定番である「切り干し大根の煮物」は、ダイエット中の方におすすめの副菜のひとつです。切り干し大根には食物繊維が豊富に含まれており、健康維持に効果的。噛み応えがあるため、食べ過ぎを防ぎやすいのも嬉しいポイントです。
まずは切り干し大根を軽く洗い、水でもどします。ある程度水分を含んだら、水気をしぼって食べやすい長さに切り分けましょう。油揚げとニンジンは、食べやすいサイズに短冊切りにします。ニンジンは、太めの千切りにするのもおすすめです。
次に切り終えた具材を油を温めた鍋に入れ、全体に油が回るように軽く火を通します。油が全体にまわったら醤油・みりん・砂糖・だし汁を入れ、一度沸騰させたあと弱火にして10分ほど煮込みます。煮汁が少なくなったら、切り干し大根の煮物の完成です。
1回の食事で食べ切れないときは、耐熱容器やタッパーに入れて冷蔵庫で保存しておきましょう。数日間なら、作り置きのおかずとしておいしくいただけますよ。
ダイエット中にスープを作るときは、「野菜たっぷりの春雨スープ」がおすすめです。春雨は水を含むと膨らむため、腹持ちが優れているのが魅力。程よい歯ごたえもあり、よく噛んで食べると満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑えられますよ。
まずはニンジンを千切りに、生しいたけを薄切りに、小松菜を1口サイズに切ります。しめじは基本的にはそのままで構いませんが、大きい場合は半分に切ると良いでしょう。水400mlを入れた鍋に切った野菜としめじを入れ、柔らかくなるまでじっくり煮込みます。
野菜にある程度火が通ったら、春雨を約10cmに切って鍋にいれ、さらに数分間煮込みます。最後にすりおろした生姜、鶏がらスープの素、塩・コショウで味を整えたら完成です。
ダイエットをしていると、甘い物を食べたくなることがありますよね。そんな時は、ヘルシーな「おからのパウンドケーキ」を作ってみましょう。おからを使うことで食物繊維を摂取でき、腸内環境の改善にも効果が期待できます。
まずは下準備として、おからパウダーとベーキングパウダーをよく混ぜ合わせ、無塩バターを溶かしておきましょう。この時にオーブンの余熱を170℃で始めておくと、材料を混ぜてから焼くまでの流れがスムーズです。
続いて新しいボウルを用意して、卵と砂糖をよく混ぜます。しっかり混ざったら溶かした無塩バターと牛乳を加え、さらに混ぜ合わせましょう。次におからパウダーとベーキングパウダーを混ぜたものを入れ、ダマがなくなるまでしっかり混ぜます。
最後に型に流し入れ、余熱を終えたオーブンで30分ほど焼きます。焼き上がったものに竹ぐしを刺して、生焼けの生地が付いてこなければ完成です。お好みでドライフルーツやスライスアーモンドを入れてもおいしいですよ。
農林水産省が公表している情報によると、男性の1日に必要なカロリーは2,000〜2,400kcal、女性は1,400〜2,000kcalです。農林水産省の「食事バランスガイド」ではカレーライスのカロリーが760kcal、かつ丼が870kcalであることを考えると、ある程度しっかり食べた方が健康的と考えられます。
ダイエットではすぐに痩せることに意識が向きがちですが、極端な減量をするとかえって体調不良の原因になる場合があります。きちんと栄養を取りながら、計画的にダイエットすることを心掛けましょう！
