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2023.09.19 :L-Life編集部

【動画付き】ヘルシーな飲み会&家飲みメニュー7選!食事管理中でも気兼ねなく食べられる料理をピックアップ

仕事終わりの一杯や祝い事など、飲み会に参加する機会はたくさんあります。ほろ酔い気分になり、周囲の空気も盛り上がると、お酒を飲んだりおつまみを食べたりする手が進みますよね。

しかし、飲み過ぎや食べ過ぎは肥満の原因になります。健康が気になる方やダイエット中の方は、「カロリーオーバーしていないかな」と意識するのではないでしょうか。

そこで今回は、たくさん食べても大丈夫な飲み会のヘルシーメニューを7つ紹介します!メニューのポイントも解説しているので、健康を意識しながら飲み会を楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。

ヘルシーな飲み会メニューってどんなもの?注目するポイントを解説

唐揚げ・つくね・枝豆・焼鳥・サラダなど、飲み会で食べる料理の種類はとても豊富ですよね。メニュー表を広げると、何から注文するか目移りしてしまいます。数あるメニューからヘルシーな一品を選びたいときは、以下のようなポイントに注目してみましょう。

  • 素材に近い
  • 味付けがシンプル

例えば魚のフライと刺身を比較すると、刺身の方が素材そのものの状態に近いですよね。刺身はフライのように油で揚げないぶん、摂取カロリーを抑えられます。「揚げ」や「焼き」など、調理工程が多ければ多いほどカロリーも高くなる傾向にあることを留意しておきましょう。

また、味付けがシンプルな点も大切です。タレの味が効いているメニューだと、塩分を摂りすぎる可能性があります。シンプルな味付けだと旨味を感じようとよく噛んでか食べますが、味が濃いと噛む回数が減り、満腹中枢が刺激されにくくなり、食べ過ぎてしまうのも問題点です。

飲み会でヘルシーな料理を選ぶときは、薄味で素材そのものの味を感じられるメニューを選びましょう。

栄養管理・ダイエット中の飲み会でおすすめのヘルシーなメニュー7選

飲み会で食べる料理の中からヘルシーなものを選ぶときは、素材に近く、味付けがシンプルなメニューを選ぶことが大切です。それではヘルシーなメニューとは、具体的にどのようなものなのでしょうか。ここでは、栄養管理・ダイエット中の飲み会や家飲みでおすすめのヘルシーなメニューを動画付きで7つ紹介します。

トッピング次第でアレンジ自由自在「冷奴」

飲み会の定番メニューとも言える冷奴は、低カロリーで栄養管理・ダイエット中におすすめの料理です。カロリーは木綿豆腐だと100gにつき73kcal、絹ごし豆腐だと100gにつき56kcalです。作り方はとても簡単で、食べきれる大きさに豆腐をカットして調味料や薬味を沿えるだけ。「もう少し食べたいな」と思ったとき、手軽にもう一品加えられるのが魅力です。

醤油・ポン酢・めんつゆ・生姜・ネギなど、調味料やトッピングを変えるだけで自由にアレンジできるのが、注目ポイント。定番の味に飽きてきたら、酢醬油とごま油、すりごまなどを混ぜたタレをかける中華風の冷奴もおすすめですよ。

暑い日に食べたくなる!酢が効いている「トマトのマリネサラダ」

栄養管理・ダイエット中の飲み会でサラダを食べるなら、トマトを主役にしたものを選んでみましょう!トマトは100gにつき20kcalととても低カロリーで、ビタミンC・ビタミンE・食物繊維といった栄養素を豊富に含んでいます。

暑い日は、酢醤油でさっぱりと味付けしたトマトのマリネサラダがおすすめ。マリネの汁まで残さず飲み干せますよ。トマトは真っ赤に熟した甘みのあるものを使うのが、美味しく作るコツです。

ぷるぷる食感でペロリと食べられる「だし巻き卵」

出汁の優しい味が魅力のだし巻き卵。程よい塩味を感じられて、一皿くらいペロリと食べられる料理です。生卵100gのカロリーが142kcalで、そこに出汁が加えられても高カロリーになりにくいのが魅力です。

出汁を取るのが面倒なときは、白だしを使うのもアリ。Lサイズの卵2個に対して水を50cc入れると、茶碗蒸しのようなぷるぷる食感に仕上がりますよ。付け合わせで大根おろしを添えるのもおすすめです。

シンプルな味付けでヘルシーに!旬の食材を使って作れる「焼き魚」

魚ならではのあっさりとした脂の旨味を感じられるのが魅力の焼き魚。塩のみのシンプルな味付けにすると、カロリーを低く抑えられます。大根おろしを添えたり、ポン酢をかけたりして、味を変えながら楽しみましょう。

自宅のフライパンで焼き魚を作るときは、魚の向きに合わせて切り込みを入れ、小麦粉をまぶして皮を下にして焼くのがコツ。季節ごとの旬の魚を楽しみながら作れるのがおすすめポイントです。

パリパリ食感が楽しい!簡単に作れる「チーズチップス」

ワインを中心に、さまざまな種類のお酒に合うチーズ。生ハムと一緒に食べたり、クラッカーに乗せたりと幅広い使い方がありますが、ヘルシーさを重視するならチーズだけを使ったシンプルな料理を食べてみましょう!

チーズチップスの作り方はとてもお手軽で、キッチンシートを敷いた天板の上にとろけるチーズを乗せ、レンジでチンするだけ!1枚のチーズチップスにつき、20gのとろけるチーズを使うとちょうど良い大きさになりますよ。味変で、青のりやコンソメをトッピングしてみるのもおすすめです。

日本酒や焼酎に合う!ワサビをちょこっと乗せて食べたい「刺身」

日本酒や焼酎と合うヘルシーなメニューを探している方には、刺身がおすすめです。特にいか・たこ類は100gにつき80kcal、ひらめは100gにつき100kcal、あじ類は100gにつき108kcalと低カロリーで、ダイエット中でも食べやすいですよ。旬を迎えている魚介類を堪能できるのも、刺身の魅力です。

自宅で刺身を食べるときは、スーパーのパックから直接食べるのも良いですが、大皿に乗せて豪華な盛り付けにするのもアリ。ワサビのツンとした刺激をアクセントに食べてみてください。

フライパン1つで作れる簡単メニュー「豚肉とキャベツの酒蒸し」

お肉を使った飲み会のヘルシーなメニューを探している方には、豚肉とキャベツの酒蒸しがおすすめです。具材をたっぷりと入れても、蒸しているうちに水分が飛んで小さくなるため、野菜をたくさん採りやすいのが魅力です。

キャベツと豚バラをフライパンいっぱいに入れ、日本酒や鶏がらスープの素などで味付けして15分待つだけで完成します。ポン酢やドレッシングを絡めると、どんどん箸が進む料理です。

美味しくてヘルシーなメニューを選んで飲み会を健康的に楽しもう!

飲み会でヘルシーなメニューを探すときは、素材に近く味付がシンプルな料理に注目することが大切です。一見シンプルな料理でも、冷奴のようにトッピングを変えたら味の変化を楽しめます。

カロリーが高そうな肉料理を注文するときは、あっさりとした味の部位を使ったものを選んでみましょう。健康や栄養バランスに気を付けながら、楽しく飲み会に参加してみてくださいね!

この記事を書いた人: L-Life編集部
L-Life編集部
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