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2023.09.21 :L-Life編集部

お酒の低カロリーランキング7選!ダイエット・栄養管理中におすすめのおつまみも紹介

仕事終わりやお祝いの行事など、お酒を飲む場面はたくさんあります。特にお酒が好きな方は、毎日のように飲んでいることも。たくさん汗をかいた日はキンキンに冷えたビール、晩酌でほっこりしたいときはほどよく燗した日本酒と、その日の気分に合わせて飲むお酒を変えるのも楽しいですよね。

お酒を飲んでいると気になるのが、「お酒を飲むと太りやすい」「栄養管理には向いていない」といった意見。自分の健康も大切ですが、お酒を飲む楽しみを失いたくないのも本音。健康を維持しやすいお酒はないのでしょうか?

そこで今回は、栄養管理やダイエット中に飲みやすいお酒を、ランキング形式で紹介します。お酒を飲んでも太らないようにするコツも解説しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

「低カロリー=太らない」とは限らない!糖質の量も大切

ダイエットや栄養管理をしていると、「低カロリーな食品ほど太りにくい」と思いがち。しかし実際は、糖質の量を考えることも大切です。

カロリーとは、1Lの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーを1kcalと定めたものです。体内で消費しきれなかったカロリーは、そのまま体脂肪として蓄積されます。

そして糖質は、体内に吸収されて身体を動かすためのエネルギー源になる栄養素です。自分に合った量を超えて糖質を摂取すると、肥満や糖尿病といった生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

ダイエットや栄養管理中に飲むお酒を選ぶときは、カロリーだけでなく糖質にも着目することが大切です。以下の表にお酒のカロリーと糖質の量をまとめているので、お酒選びの参考にしてみてください。

お酒の種類カロリー(kcal/100g)糖質(g/100g)
ビール(淡色)393.1
梅酒15520.7
日本酒(純米酒)1023.6
赤ワイン681.5
白ワイン752.0
発泡酒443.6
缶チューハイ512.9
紹興酒1265.1
焼酎・泡盛2060
※参考:文部科学省|食品成分データベース

カロリーが低いお酒をランキング形式で紹介!

お酒の種類によって、カロリーの高さはかなり違います。ここでは、表に登場したお酒をカロリーが低い順にランキング形式で7つピックアップ!お酒との相性がよく、ダイエット中でも食べやすいおつまみも紹介していますよ。

第1位・ビール(39kcal/100g)

低カロリーなお酒を飲むなら、まずはビール!のど越しがよく、ゴクゴク飲めるのが魅力です。たくさん汗をかいた日やお風呂上りに、キンキンに冷えたビールを飲むのが好きな方も多いのではないでしょうか。

ビールとの相性が良いおつまみは、もつ煮込み・鶏つくね・チーズの生ハム巻きなど少しこってりしたもの。ダイエット中なら、枝豆やチンゲン菜のピーナッツ和えもおすすめです。

第2位・発泡酒(44kcal/100g)

ビールと同様に麦芽を発酵させて作っている発泡酒。ビールとの違いは、麦芽の使用比率がビールより低い50%未満である点や、ビールとは異なる原料も使用されるところ、などです。酒税法の関係上ビールより価格が低い商品もあり、購入しやすいお酒と言えます。

発泡酒に合うおつまみは、揚げ物・チーズ・ナッツ類など。カロリーを抑えたい場合は、刺身やたたきといったあっさりとした魚料理を食べてみてください。

第3位・缶チューハイ(51kcal/100g)

チューハイとは、焼酎やウォッカのような無色・無香料のお酒に果汁などを加え、炭酸水で割ったものです。スーパーやコンビニには、缶チューハイがズラリと並んでいます。フレーバーはレモン・グレープフルーツ・桃・ブドウなどとても豊富で、選ぶのが楽しいですよね。

そんな缶チューハイとの相性が良いおつまみは、スナック菓子や唐揚げ、ソーセージなど。糖質の量やカロリーが気になる時は、おでん・サラダ・お茶漬けなどもおすすめです。

第4位・赤ワイン(68kcal/100g)

https://www.youtube.com/watch?v=7RwX2XlSTAM

深い紅色がおしゃれな赤ワイン。飲む前からブドウの濃厚な香りを楽しめるのが魅力で、世界中に赤ワインの名産地があります。世界各地の赤ワインを飲み比べるのが好きな方や、ボジョレー・ヌーヴォーの解禁日を心待ちにしている方もいるでしょう。

赤ワインと合わせるのにおすすめの食材といえば、定番のチーズ・サラミ・生ハムなど。栄養管理をしている場合は、レーズンやイチジクのドライフルーツも要チェックです。

第5位・白ワイン(75kcal/100g)

ワイン初心者でも飲みやすいのが白ワイン。赤ワインは果汁に皮や種も漬けて熟成させるのに対し、白ワインは果汁のみを使うため、クセが少なく爽やかな味わいなのが魅力です。口当たりは甘口から辛口までさまざまな種類が販売されています。

白ワインに合う料理は、生牡蠣・カルパッチョ・鶏肉の香草焼きなど。カロリーが気になる時は、ピクルス・オリーブ・ポテトサラダもおすすめです。

第6位・日本酒(102kcal/100g)

純米酒・吟醸・大吟醸などさまざまな種類がある日本酒。日本各地に地酒があり、通販サイトから取り寄せて晩酌をしたり、旅先で飲み比べたりする方もいるのではないでしょうか。

日本酒に合うおつまみの定番といえば、カツオのたたき・エイヒレなどの魚介類や、焼き鳥をはじめとした居酒屋メニュー。摂取カロリーを抑えたいときは、冷奴や刺身も試してみてください。

第7位・紹興酒(126kcal/100g)

紹興酒とは、中国の浙江省紹興市で造られる醸造酒です。もち米を長期熟成させて造っており、酸味・甘味・旨味など味のバランスが良いのが特徴。中華料理では、料理の味つけや下味にも使われていますよ。

紹興酒に合うおつまみは、餃子や酢豚といった中華料理のほか、缶詰のイワシの蒲焼などこってりとしたもの。栄養管理をしている方は、卵の燻製や豆腐ハンバーグもおすすめです。

お酒を飲んでいる時に太らないように気を付けるポイント

お酒を飲み始めると、つい飲む量が増えたりおつまみに手を伸ばしたりしてしまいますよね。「まだ飲みたい」「あれも食べたい」と思いのまま飲食していると、気づかないうちに身体に脂肪を蓄えていることもあります。

ダイエット・栄養管理をするなら以下の4つのポイントを実践して、カロリーや糖質を抑えながらお酒を飲んでみましょう。

  1. お酒を割るときは無糖のものを使う
  2. 水をしっかりと補給する
  3. おつまみは低糖質・低脂肪のものを選ぶ
  4. 低カロリー・低糖質にこだわった缶ビールやチューハイを選ぶ

お酒を割るときに水・お湯・お茶など無糖のものを使うと、お酒を飲むときに摂取する糖質の量を抑えられます。水をしっかり補給するとお酒の成分を分解しやすくなりますし、お腹が水で満たされておつまみを食べる量をセーブできますよ。

おつまみはサラダや豆腐、刺身など、低糖質・低脂肪のものを選んでみてください。どうしてもこってりした料理を食べたいときは、先に低糖質・低脂肪なものを食べて空腹を落ち着かせてからにするのがおすすめです。

いきなり全てのお酒とおつまみを低カロリー・低糖質にするのが難しいときは、まずは缶ビールやチューハイを変えてみるのもアリ。現在は商品のバリエーションも豊富なので、お酒選びから楽しむことも可能です。

お酒は20歳になってから!適量を守って美味しく楽しく飲もう

ダイエット・栄養管理中にお酒を飲むときは、カロリーと糖質の両方に注目することが大切です。厚生労働省は、「健康日本21」で「節度ある適度な飲酒」を「1日平均純アルコールで約20g程度」と推奨しています。

1日平均純アルコールで約20g程度とは、5%のビールなら500ml、7%のチューハイなら350ml、12%のワインなら200mlくらいです。おつまみの食べ方にも気を配りながら、適量を守って美味しく楽しくお酒を飲んでくださいね!

この記事を書いた人: L-Life編集部
L-Life編集部
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