「お腹が空いて眠れない…食べたら体重がまた増える、でも食べたい… 」と、冷蔵庫の前で夜中に葛藤したことがある方も多いでしょう。
特にダイエット中や夜型の生活をしている方にとって、夜中の空腹感は大きな悩みの種です。
我慢しすぎた結果、かえってたくさん食べてしまい、自己嫌悪に陥った経験がある方も少なくないはずです。しかし、夜に少し食事をすることは必ずしも悪いことではありません。
食べる物や量、タイミングによっては、罪悪感なく食事をして、スムーズに眠れるようになります。本記事では、罪悪感ゼロで空腹を紛らわせる食べ物・飲み物と入眠方法を紹介します。
夜になると空腹で眠れなくなるのは、体の仕組みが影響している場合があります。食事から時間が経って血液中の血糖値が下がると、体は「エネルギーが足りない」と判断し、覚醒作用があるコルチゾールというホルモンを分泌します。
加えて、体重が大きい人ほど夜間の空腹感が強くなる傾向にあります。体が大きいと基礎代謝が高いため、内臓・筋肉・脂肪を維持するためのエネルギー消費が大きく、同じ時間に同じ食事をとっても、エネルギーが消耗するスピードが速くなってしまうのです。
ダイエット中の方の場合は、厳しいカロリー制限が空腹感を悪化させることも。日中からエネルギー不足の状態が続いていると、夜に強い空腹感となって現れるケースもあります。
夜食を食べるときは、胃への負担と翌朝への影響を最小限に抑えることが重要です。ここでは、夜食を食べるときに意識すると良いルールを5つ紹介します。
食事をした後すぐに横になると、胃の内容物が消化されないまま残り、睡眠の質が低下します。特に、体重がある方は胃酸が逆流しやすい傾向があるため注意が必要です。食後すぐに寝ると胃酸が食道に上がってきやすくなり、逆流性食道炎を引き起こしたりするリスクがあります。
夜食を食べた後は、少なくとも2時間は体を起こした状態を保ちましょう。ソファや布団の上でも、上半身をクッションなどで起こしてリラックスするだけで逆流するリスクを下げられます。
夜食で摂取するカロリーの目安は、100〜200kcal以内にすると良いでしょう。食べ物で例えると、バナナ1本（約90kcal）や、ゆで卵1個（約80kcal）＋ホットミルク1杯（約70kcal）程度のイメージです。
少量の夜食や低カロリーなものでは物足りなさを感じる場合は、よく噛むものや温かいスープなどを食べると、少ない量でも満足感を得やすくなります。夜食はあくまで「空腹感を和らげて眠りにつくための補助」と位置づけ、食べすぎを防ぐことが大切です。
糖質と脂質を同時に摂ると、インスリンが大量に分泌されて脂肪として蓄積されやすくなります。特に夜間はエネルギー消費量が少ないため、次のような食品には注意しましょう。
一方、小さいおにぎりのような糖質単体や、ゆで卵・豆乳などのタンパク質中心の食品であれば、脂肪になりにくく睡眠にも影響しにくい傾向があります。
揚げ物・バター系のような脂質が多い食品や、食物繊維が非常に豊富なものは消化に時間がかかります。胃の中に食べ物が残った状態で眠ると、消化のために体が働き続けることになるため、深い眠りに入りにくくなってしまいます。
翌朝に胃もたれを感じる場合は、前夜の夜食が消化しにくいものだった可能性があると言えるでしょう。夜食には、絹豆腐、ホットミルク、バナナ、無糖ヨーグルトなど、消化が早く胃への負担が小さい食品を選ぶことをおすすめします。
カップラーメンや漬物、スナック菓子のような塩分量が多い食品は、夜に食べると翌朝のむくみの原因になります。塩分には体内に水分を溜め込む働きがあるため、就寝前の過剰摂取は顔や手足のむくみに繋がってしまうのです。
どうしても塩気のあるものが食べたいときは、薄めの味噌汁や少量の豆腐など、塩分量が少ない食品を選びましょう。市販のインスタント食品を食べる場合は、栄養成分表示で塩分量を確認するのがポイントです。
ここでは、安眠をサポートする成分を含みながら、消化の負担も小さい食べ物・飲み物を8つ紹介します。
なお、体格の大きい方は飲み物だけでは満足感が得にくいケースが多くあります。後半で紹介する「噛む食べ物」も積極的に組み合わせ、咀嚼による満足感も意識してみてください。
牛乳には、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」が豊富に含まれています。トリプトファンは体内でセロトニンに変換され、メラトニンへと変わることで自然な眠りを促します。
温めて飲むことで体が内側から温まり、副交感神経が優位になってリラックス効果も得られますよ。カロリーは200mlで約140kcalのため、単独で飲む場合は100〜130ml（約70kcal）程度にし、砂糖やはちみつは加えずそのまま飲むことをおすすめします。
カモミールティーは、不安感を和らげ、スムーズな入眠をサポートしてくれる飲み物です。カモミールに含まれる「アピゲニン」には、リラックス効果があるとされています。
カロリーもとても低いため、空腹感が軽いときはカモミールティーを試してみると良いでしょう。ホットで飲むことで体の内側から温まり、さらにリラックス効果が高まります。
バナナには、神経の興奮を抑える「マグネシウム」と「カリウム」が含まれています。甘みがあるため満足感を得やすく、甘いものが食べたくなる気持ちを落ち着かせてくれるでしょう。
夜食でバナナを食べるときの量の目安は、1本（約90kcal）です。一口ずつゆっくりよく噛んで食べることで、少ない量でも満足感を得やすくなります。よく噛むことで消化も助け、胃への負担を軽減することも可能です。
ゆで卵1個あたりのカロリーは約80kcalで、高タンパクかつ低糖質な夜食です。タンパク質は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、夜間の血糖値安定に効果的です。血糖値が安定することで、コルチゾールの分泌が抑えられ、眠りにつきやすくなりますよ。
噛み応えがあるため、ゆっくり食べることで少量でも満腹感を感じられます。ただし、味付けで塩をかけすぎると塩分過多になるため、できればそのままか少量にとどめましょう。
2個食べるとカロリーが高くなるので、夜食としてゆで卵を食べるのは1個を目安にして、物足りない場合は豆腐や味噌汁と組み合わせるのがおすすめです。
絹豆腐のカロリーは100gあたり約56kcalと非常に低く、水分を多く含むためなめらかで消化が早い食品です。冷蔵庫から出して、そのまま食べられる手軽さも魅力のひとつです。絹豆腐はトリプトファンを含むため、入眠のサポートの観点からも優秀な食べ物と言えるでしょう。
体格の大きい方は絹豆腐だけだと物足りない可能性があるため、ゆで卵1個や温かい味噌汁と組み合わせるとより満足感が高まります。また、電子レンジなどで軽く温めて食べると胃の負担をさらに軽減できます。
100gあたり約60kcalの無糖ヨーグルトも、夜食におすすめの食べ物です。トリプトファンと乳酸菌が含まれており、睡眠の質の向上と腸内環境の改善を同時に期待できます。
ヨーグルトを食べるときは、できるだけゆっくり、小さいスプーンで少しずつすくうように食べることで満足感が長続きします。
砂糖やジャムを加えると糖分が高くなるため、プレーンタイプをそのまま食べるのがポイントです。味を変えたいときは、少量のきな粉をトッピングすると、風味が加わるうえにタンパク質も補えます。
「夜に糖質はNG」と思われがちですが、少量の糖質は快眠をもたらすトリプトファンの運搬を助ける働きがあります。小さめのおにぎり1個（約150〜180kcal）であれば、夜食の範囲内に収まりますよ。
おにぎりを食べるときは、よく噛むことが特に重要です。早食いは血糖値を急上昇させ、脂肪として蓄積されやすくなります。目安として、一口ごとに15〜20回噛むことを意識してみてください。具はシンプルな梅・昆布・鮭など低脂質なものを選び、ツナマヨのような脂質が高いものは避けましょう。
味噌に含まれる大豆由来の成分には、心身のリラックスを促す効果があります。温かい汁物は体を内側から温められるため、副交感神経を優位にすることも可能です。
具は豆腐のような、消化しやすいものを選びましょう。塩分が高くなりすぎないよう、薄味に仕上げるのもポイントです。市販のインスタント味噌汁を使う場合は、塩分量を確認し、塩分が比較的少ないものを選んでみてください。
「できれば食べずに眠りたい」という方に向けて、ここでは食べ物なしで空腹感を和らげる方法を紹介します。
ただし、空腹感がとても強いときは、無理な我慢は禁物です。前の章で紹介した食べ物や飲み物を組み合わせてみてください。
白湯は内臓を温め、消化器官の動きを穏やかに整える効果があります。空腹感を覚えたとき、まず白湯を1杯飲んでみましょう。副交感神経を優位にするため、眠気を引き出す効果も期待できます。
温度は、50〜60℃程度がおすすめです。熱すぎると食道への刺激になるため、少し冷ましてからゆっくり飲むようにしてみてください。一度に飲む量は、コップ1〜2杯（200〜400ml）が目安です。
腹式呼吸は、副交感神経を優位にして体をリラックスモードに切り替えられます。空腹感を感じているときにも効果がありますよ。腹式呼吸は、次の手順で試してみてください。
これを、3～4回繰り返します。呼吸に集中している間は食べ物への意識が薄れ、体がリラックス状態に入るため、自然と眠気が訪れやすくなります。
毎晩同じ行動を繰り返すことで、脳に「そろそろ眠る時間だ」と認識させることができます。特に効果的なのが、歯磨きと部屋の照明を落とすことです。
「歯を磨いたあとは何も食べない」というルールを自分で決めておくと、食欲を抑えるきっかけになります。また、スマホやパソコンのブルーライトは睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げるため、就寝30〜60分前には画面を見ないようにするのも大切です。
たとえば、「白湯を飲む→歯を磨く→照明を落とす→腹式呼吸」という流れを毎晩繰り返すだけで、体が自然と睡眠モードに入りやすくなります。
「明日の朝は〇〇を食べよう」と楽しみを先送りにすることで、今夜の空腹感を精神的に乗り越えやすくなります。食べたいものを食べることに罪悪感を持つのではなく、「明日の楽しみ」として前向きに考えることで、気持ちが落ち着いてくるでしょう。
「明日の朝はおいしいパンを食べよう」「卵料理を作ろう」など、具体的なイメージを描くことで注意が翌日の朝食に向き、今の空腹感から意識が離れやすくなります。
夜の空腹感が毎晩繰り返される場合、日中の食事内容やタイミングを見直すサインかもしれません。ここでは、食事を見直すチェックポイントを3つ紹介します。
タンパク質と食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちを良くする効果があります。夕食でタンパク質と食物繊維が不足していると、就寝前に強い空腹感を覚えやすくなるでしょう。
夕食に鶏むね肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質源と、野菜・きのこ・海藻・豆類といった食物繊維をしっかり取り入れることで、夜間の空腹感の対策になります。
体格の大きい方は必要なタンパク質の量も多いため、意識的に量を増やすことも重要です。体重（kg）×1.5〜2gを、1日のタンパク質摂取量の目安として摂取してみてください。
朝食を抜いたり、昼食が極端に遅くなったりすると、体内時計のリズムが乱れ、夜に空腹感を覚えやすくなります。食事のリズムが不規則だと、体がいつエネルギーを補給すれば良いか分からなくなり、夜間に強い空腹感を出すようになるのです。
できるだけ毎日同じ時間帯に3食を食べるのが、夜の空腹感を防ぐポイントです。夜型の生活をしている方は、夕食を少し遅めの時間に設定し、就寝までの空腹時間が長くなりすぎないよう工夫するのも効果的です。
就寝直前の食事は、胃への負担や逆流のリスクがあるため、バランスを見ながら食事のタイミングを調整してみてください。
1日の摂取カロリーが極端に少ないと、体がエネルギー不足を感じて夜間に強い空腹感をもたらします。特に体格が大きい方は基礎代謝も高く、必要なカロリーが一般的な目安よりも多くなりやすいため、過度な制限は逆効果になることがあります。
自分の適正カロリーが分からないときや、夜の空腹が改善しないときは、ダイエットトレーナーや管理栄養士といった専門家に相談することをおすすめします。専門家のサポートを受けることで、無理なく続けられる食事法を見つけやすくなるでしょう。
夜に空腹で眠れないときは、無理に食事を我慢する必要はありません。ホットミルクやバナナ、小さめのおにぎりなど、胃に負担をかけない食べ物をうまく組み合わせることで、「少し食べてぐっすり眠る」という習慣を身につけやすくなります。
空腹感が毎晩続くときは、日中の食事内容を見直すのも良いでしょう。
今回紹介した方法を試しながら、無理なく続けられる食事スタイルを探してみてください。
