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2023.11.02 :L-Life編集部

ダイエット・食事制限中でも外食できる!ヘルシーなメニューの例や身近なチェーン店を紹介

街を歩いていると、必ずと言っていいほど飲食店を見かけますよね。仕事帰りにふらりと立ち寄りたくなる居酒屋、自分へのご褒美に行ってみたいおしゃれなレストラン、今SNSで話題沸騰中のカフェなど、外食の種類はとても豊富です。

しかしダイエットや食事制限の真っ最中の方にとって、外食を頻繁に利用するのは難しいものです。メニュー表にカロリーが載っていないお店も多いですし、野菜が不足しがちで栄養バランスを取りにくいこともあります。

そこで今回はダイエット・食事制限中でも外食を楽しめるよう、ヘルシーな外食メニューを紹介!ヘルシーなメニューを提供している外食チェーンもピックアップしているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

外食でもお腹いっぱい食べられる!ヘルシーなメニューの選び方

ダイエット・食事制限中であっても、せっかく外食するのですから好きなメニューを好きなだけ注文したいですよね。以下の5つのポイントを抑えれば外食でも食べたい料理をお腹いっぱい食べられますよ!

  • 1日の摂取カロリーの目安をもとに注文するメニューを決める
  • 蒸し料理・焼き料理を注文する
  • 炭水化物は控えめに
  • 単品メニューで栄養バランスを調整する
  • お酒は糖質が少ないものを選ぶ

農林水産省が発表している情報によると、1日の摂取カロリーの目安は成人男性が2,000〜2,400kcal、成人女性が1,400〜2,000kcalとされています。1食分に換算すると、成人男性が約667〜800kcal、成人女性が約467〜667kcalです。

外食は野菜が不足しがちなので、単品メニューでサラダや野菜スープを組み合わせてみましょう。ご飯・パン・麺類といった炭水化物を控えめにするのも効果的です。

外食ジャンル別のヘルシーなメニューを紹介!

居酒屋・洋食レストラン・中華料理店など、外食ジャンルの種類はとても豊富です。それぞれヘルシーなメニューの特徴が異なるので、以下の見出しでチェックしてみましょう。

和食・居酒屋は素材に近い味のメニューをチョイス

和食店や居酒屋で外食するときは、味付けをあまりしていない素材に近いものを注文してみましょう。枝豆・刺身・冷奴などがおすすめのヘルシーな料理です。またご飯ものを控えたり白米を玄米に変えたりすると、糖質オフにも効果が期待できます。

洋食レストランはサラダをプラスするのがコツ

洋食にはハンバーグやステーキ、グラタンなどのメニューがあり、高カロリー&野菜不足になりがちです。付け合わせの野菜だけでは足りないケースも見られるので、サラダを注文するよう心掛けましょう。サラダの量が増える分、メインの料理をハーフサイズにするのもおすすめです。

中華料理店は野菜たっぷりのメニューを選んでみて

炒飯・餃子・ラーメンなど、油をたくさん使う中華料理。ダイエット・食事制限中には不向きなように感じるかもしれませんが、野菜たっぷりのメニューを注文するなら外食の候補に入れられます。青椒肉絲や八宝菜、豆腐多めの麻婆豆腐などがおすすめですよ。

イタリアンならトマトを使ったメニューが鉄板!

イタリア料理によく使われるトマトには、βカロテン・リコピン・食物繊維といった栄養成分がたくさん含まれています。モッツァレラチーズとトマトのカプレーゼや、トマトたっぷりのパスタなどを注文してみましょう。トマトをたくさん食べると、免疫力アップや美容効果も期待できますよ。

カフェでは砂糖の量を抑えたメニューを注文するのがおすすめ

パンケーキやワッフル、オレンジジュースなど、カフェでは甘いメニューがたくさん提供されています。しかし砂糖をたっぷり使ったメニューばかりでは、ヘルシーさから遠ざかってしまいます。トッピング控えめのプレーンなトーストや、ブラックコーヒー、ストレートの紅茶などを注文するのがおすすめです。

ヘルシーなメニューを提供している外食チェーン5選

私たちにとって身近な外食チェーンも、ヘルシーなメニューを提供しているところがたくさんあります。主な外食チェーンをピックアップしたので、どのようなヘルシーなメニューがあるのか以下の見出しで確認してみましょう。

すき家|ご飯の代わりに豆腐を用いた「牛丼ライト」を提供

牛丼チェーンのなかで店舗数日本一のすき家では、ご飯の代わりに豆腐を用いた「牛丼ライト」というメニューを提供しています。並盛のカロリーは通常の牛丼(並盛733kcal)より低い425kcalです。ほかにも「ねぎ玉牛丼ライト」や「とろ〜り3種のチーズ牛丼ライト」などもラインナップしており、味やトッピングの変化を楽しみながらヘルシーな食事ができます。

ガスト|「小さなおかず」でカロリーのバランスを調整

ファミリーレストランの代表格とも言えるガストでは、10時30分から通常よりサイズが控えめの「小さなおかず」を提供しています。小さなおかずの種類は、パスタ・若鶏のグリル・明太トーストなどです。サラダやスープを組み合わせ、ヘルシーなメニューを注文してみましょう。

まいどおおきに食堂|食べるメニューを自分でカスタマイズできる

地域の名前を冠し「○○食堂」という名前で全国に店を構えるまいどおおきに食堂。出来立ての和食メニューを、バイキング形式で取っていくチェーン店です。ダイエット・食事制限中なら野菜たっぷりの小鉢を多めに取って、ヘルシーな組み合わせを作れますよ。

バーミヤン|野菜を使ったメニューが充実している中華料理チェーン

バーミヤンは、野菜を使ったメニューが充実している中華料理チェーンです。ヘルシーさを重視するなら、たっぷりのキャベツの中華サラダ・野菜炒め・青椒肉絲などを注文してみましょう。酢豚やエビチリ、餃子といった一部メニューは小盛サイズでの提供もあるので、食べる量を調節することも可能です。

むさしの森珈琲|野菜がメインの「ヘルシープレート」は要チェック

むさしの森珈琲は、「ゆとりの癒し空間」をテーマにしたカフェチェーンです。野菜をメインにした「ヘルシープレート」が注目メニューで、まぐろとアボカドをトッピングしたご飯や、トマト・パプリカ・アボカド・チキンなどを乗せた「野菜畑のガレット」などを提供しています。ヘルシープレートは10時30分からの提供なので、ランチやディナーでの利用がおすすめです。

ダイエット中・食事制限中の外食の注意点

「ヘルシーなメニューを選ぶから」と好きな料理を好きなだけ注文すると、少しずつカロリーが累積されてカロリーオーバーになってしまう可能性があります。以下の3つの注意点を意識しながら、健康的な食事をしてみましょう。

  • 空腹状態で食べ始めないようにする
  • 野菜から食べる
  • 15分以上かけてゆっくり食べる

お腹が空いた状態で食べ始めると血糖値が上がりやすいため、ヘルシーな料理を食べるメリットが薄れてしまう可能性があります。まずは付け合わせの野菜やサラダを口に運び、胃が落ち着いてからメインを食べるようにしましょう。

15分以上の時間をかけてゆっくりと食事を進めることも大切です。1口につき30回以上噛み、満腹中枢を刺激しながら食べ進めてみてください。

ダイエット・食事制限中でも外食を楽しめる!ヘルシーなメニューを注文しよう

ダイエット・食事制限中でも、ヘルシーなメニューを注文することを意識すれば外食を十分楽しめます。脂っこいものや炭水化物は控えて、野菜が中心のメニューを注文してみましょう。

身近なところにある外食チェーンでもヘルシーなメニューを提供するところが増えており、栄養管理が手軽にできるようになっています。たまには息抜きも必要ですから、野菜から食べ始めること、よく噛んで15分以上かけて食べることなどを意識しながら外食に行ってみてください!

この記事を書いた人: L-Life編集部
L-Life編集部
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