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2023.10.31 :L-Life編集部

ダイエット・栄養管理中でもお寿司を食べたい!高カロリー&低カロリーなネタを一挙紹介

世界中で大人気の日本食、お寿司。自分へのご褒美やお祝い事のときは、お寿司を食べる方も多いのではないでしょうか。街のいたるところにお手頃価格でお寿司を提供する回転寿司もあり、私たちにとってお寿司は本当に身近な存在です。

しかしダイエットや栄養管理をしていると、摂取カロリーが気になるところ。お寿司には酢飯を使いますから、「お腹いっぱい食べたいけど、炭水化物を控えないと」と腹八分目くらいで抑えることもあるかもしれません。

そこで今回は、お寿司のカロリーについて解説!高カロリー・低カロリーなお寿司のネタや、一食で食べる寿司ネタの組み合わせの例などを詳しく紹介します。

お寿司一貫分のカロリーはどのくらい?一食で食べて良い数は?

まずは、お寿司一貫分のカロリーと一食で食べて良い数を確認しましょう。お寿司一貫に使う酢飯は20g前後で、カロリーはおよそ32kcal。その上にサーモンや中トロなどのネタを乗せるため、お寿司一貫分のカロリーは約33.0〜70kcalという計算になります。

農林水産省が発表している1日の摂取カロリーの目安は、成人男性が2,000〜2,400kcal、成人女性が1,400〜2,000kcal。これを一食分に換算すると、成人男性は約670〜800kcal、成人女性は約470〜670kcalです。

寿司ネタの組み合わせにもよりますが、一食分でちょうど良いお寿司の数は、成人男性は15貫前後、成人女性は11貫前後と考えられます。

高カロリーなお寿司のネタ10選|中トロ・サーモンなどの人気ネタが登場

挙げればきりがないほど豊富な種類があるお寿司のネタ。近年は回転寿司チェーンを中心に、ミートボールやシーチキンなどをネタにしたものも登場しています。いろんなネタがあるなかで、特にカロリーが高いものは何なのでしょうか?今回は全国すし商生活衛生同業組合連合会スシローが発表している情報をもとに、高カロリーなお寿司のネタを10種類紹介します。

ネタの種類カロリー(一貫)
まぐろ(中トロ)57.1kcal
サーモン59.9kcal
あじ52.1kcal
いくら52.9kcal
いわし63.1kcal
あなご61.9kcal
はまち55.5kcal
真さば57.5kcal
ねぎまぐろ(軍艦)59.5kcal
サーモンとろたく51.0kcal

※50kcal/貫以上のネタを「高カロリー」として紹介しています。

中トロやサーモンなど、お寿司のなかでも人気のネタが登場しました。脂が乗っているぶん、カロリーも高くなるのかもしれませんね。

低カロリーなお寿司のネタ10選|エビや貝などのあっさりしたネタが登場

まぐろやサーモンなどの人気ネタが高カロリーであることが分かりました。それでは、逆に低カロリーなお寿司のネタはどのようなものなのでしょうか?高カロリーな寿司ネタとのバランスを取るためにも、把握しておきたいですよね。ここでは全国すし商生活衛生同業組合連合会スシローが発表している情報をもとに、低カロリーなお寿司のネタを10種類紹介します。

ネタの種類カロリー(一貫)
まぐろ(赤身)44.9kcal
甘えび35.8kcal
かつお45.9kcal
うに43.4kcal
あかがい39.0kcal
えび36.5kcal
いか33.5kcal
真鯛46.5kcal
ほたて貝柱47.0kcal
大つぶ貝33.0kcal

※49kcal/貫以下のネタを「低カロリー」として紹介しています。

貝類やエビなど、あっさりした味わいのネタが低カロリーな傾向であることが分かりました。また、白身魚やまぐろの赤身も一貫につき49kcal以下。口直しも兼ねて、高カロリーな寿司ネタとバランスよく食べたいですね。

一食分の摂取カロリーの目安に合う寿司ネタの組み合わせの例

それでは、一食分の摂取カロリーの目安に合う寿司ネタの組み合わせはどのようなものなのでしょうか?今回は成人男性の一食分を740kcal、成人女性を570kcalとして一例を紹介します。

成人男性成人女性
・まぐろ(中トロ)×2
・サーモン×2
・はまち×1
・ねぎまぐろ(軍艦)×2
・えび×2
・真鯛×2
・ほたて貝柱×2
・いか×2
・まぐろ(中トロ)×2
・サーモン×2
・いくら×2
・甘えび×2
・かつお×2
・うに×2

高カロリーなネタをたくさん食べるときは、お寿司の量を控えめにすると摂取カロリーの量をコントロールしやすそうですね。低カロリーなネタを中心にするときは、表に掲載しているよりもたくさんお寿司を食べられますよ。

お寿司の後のデザートのカロリーも要チェック!

お寿司を一通り食べ終えた後、デザートを注文する方もいるのではないでしょうか。特に回転寿司チェーンはデザートの種類が豊富ですし、季節限定メニューも登場しますから、どれを選ぶか目移りしてしまいます。

しかし、せっかくカロリーを気にしながらお寿司を食べても、デザートでカロリーオーバーしてしまっては本末転倒。お寿司を食べるときは、デザートのことも考えるようにするのがダイエット&栄養管理成功のコツです。参考までに、スシローのデザートのカロリーを一部紹介します。

メニュー名カロリー
練乳いちごパフェ279kcal
いちごのミニパフェ182kcal
ショコラケーキリッチ162kcal
大学いも156kcal
京都峯嵐堂のわらびもち108kcal
フローズンマンゴー56kcal

スシローのデザートを見てみると、フルーツや和菓子系のデザートが比較的低カロリーであることがわかります。お寿司を2〜3貫控える代わりに、デザートを一皿頼むのも良いかもしれませんね。

【番外編】ちらし寿司のカロリーは?

お寿司の種類は、握り寿司だけではありませんよね。ちらし寿司もお祝いの席で食べられますし、スーパーのお寿司コーナーでもよく見かける身近な存在です。そんなちらし寿司のカロリーは、いったいどのくらいなのでしょうか?

ちらし寿司の具材にもよりますが、オーソドックスな五目ちらしは500kcal前後(1人前)、細かく切った刺身をトッピングしている海鮮ちらしは600kcal前後(1人前)とされています。

いずれも男女の一食分の摂取カロリー目安の範囲内か、下回るくらいのカロリーです。ダイエット・栄養管理中にお寿司を食べたくなったら、ちらし寿司にするのもおすすめですよ。

お寿司のカロリーはネタによって異なる!組み合わせ次第でお腹いっぱい食べられるかも!?

お寿司のカロリーは、ネタによって異なります。中トロやサーモンのような脂が乗ってこってりしたものは高く、貝やエビなどのあっさりした味わいのものは低い傾向にあるようです。

成人男性の一食分の摂取カロリーの目安は約670〜800kcal、成人女性は約470〜670kcalです。組み合わせ次第で、お腹いっぱいお寿司を食べられるかもしれませんね。

食後のデザートを注文する場合は、その分お寿司を食べる量を減らすのがおすすめです。ちょうど良いカロリーのバランスを意識しながら、ダイエット・栄養管理中でも美味しくお寿司を食べてみてください!

この記事を書いた人: L-Life編集部
L-Life編集部
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