友人・家族とのお出かけや食事を作るのが面倒なときなど、さまざまな場面で利用される外食。和食・洋食・中華といったジャンルも豊富で、どのお店で何を食べるか目移りしてしまいます。
しかしメニューによっては高カロリーなものもあり、栄養バランスに影響がないか気になる場面もあるでしょう。近年はお店がたくさんあるため、行き先を選ぶのも大変です。そこで本記事では、カロリーが低い外食チェーンをジャンル別にランキング形式で紹介します。
「低カロリーでお腹いっぱいになること」を意識して、1食分のボリュームがあるメニューが多いお店ほど上位にランクインしています。それぞれのお店でおすすめの低カロリーなメニューもピックアップしているので、ぜひ参考にしてみてください。
まずは、定食屋さんでカロリーが低い外食チェーンを紹介します。成人男性の1食分の摂取カロリーの目安である、約667～800kcal以下のメニューをピックアップ！ご飯や主菜、汁物などいろんな料理をお腹いっぱい食べたい方は要チェックです。
やよい軒は、和食メニューを中心とした定食を提供している外食チェーンです。お肉や魚を使った主菜にご飯・味噌汁・副菜がセットになったメニューが充実しており、栄養バランスにも配慮できるのが魅力。成人女性の1食の摂取カロリーの目安である、約467～667kcalを下回っているメニューもありますよ。
| メニュー名 | カロリー |
| 大豆ミートの野菜炒め定食 | 408kcal |
| 肉野菜炒め定食 | 545kcal |
| 大豆ミートのしょうが焼定食 | 572kcal |
| サバの味噌煮定食 | 621kcal |
| ブラックアンガスビーフのカットステーキ定食【おろしぽん酢】 | 622kcal |
大戸屋は、店内調理にこだわった定食チェーンです。お店の調理場で仕込みをして、焼いたり揚げたりして作った料理が充実しており、できたてを食べられるのが特徴。カロリーが低い定食メニューには、次のようなものがあります。
| メニュー名 | カロリー |
| ⼤⼾屋ばくだん丼（定食） | 568kcal |
| ひんやり⾖腐と海藻の和⾵サラダボウルとしそひじきご飯（定食） | 573kcal |
| 沖⽬鯛の醤油こうじ漬け炭⽕焼き（定食） | 640kcal |
| しまほっけの炭⽕焼き（定食） | 660kcal |
| ピリ⾟本格マーボードーフ（定食） | 672kcal |
次に、低カロリーなメニューが充実しているファミレスを紹介します。500kcal以下で野菜やお肉をいっぱい食べられるメニューも登場しますよ。
ガストは、2024年10月31日時点で1,246店を展開しているファミレスです。ハンバーグ・和膳・パスタなど、メニューの種類はとても豊富。500kcal以下でお腹いっぱい食べられるメニューも充実しています。
| メニュー名 | カロリー |
| ねばとろサラダうどん | 403kcal |
| ねぎとろ丼 味噌汁・漬物付き | 436kcal |
| ガストブラックカレー | 447kcal |
| ミートドリア | 484kcal |
| 海老と蒸し鶏のコク旨冷麺 | 485kcal |
ジョイフルは、栄養バランスに配慮したメニューが充実しているファミレスです。野菜をたっぷり使ったヘルシーなものや、お肉もしっかり食べられるものもあります。500kcal以下のメニューの例は、次の表の通りです。
| メニュー名 | カロリー |
| しらすと明太子のスパゲティ | 377kcal |
| 焼き鮭雑炊 | 410kcal |
| ４種雑穀とごろごろチキンのトマトスープセット（トースト） | 448kcal |
| ４種雑穀とごろごろチキンのトマトスープセット（ブールパン） | 464kcal |
サイゼリヤは、お手頃価格でおいしいイタリア料理を食べられる人気の外食チェーンです。500kcal以下でお腹いっぱいになるメニューを用意していますよ。200kcal前後のメニューもあるので、2品以上を組み合わせて注文することも可能です。
| メニュー名 | カロリー |
| ペンネアラビアータ（全粒粉） | 444kcal |
| ラムと野菜のグリル | 445kcal |
| わかめのサラダ | 174kcal |
| コーンクリームスープ | 154kcal |
| プチフォッカ | 214kcal |
続いて、サンドイッチやハンバーガーのチェーン店で低カロリーなメニューをたくさん販売しているお店を紹介します。ピックアップするメニューは、どれも500kcal以下です。
サブウェイは、具がたっぷり入ったボリューミーなサンドイッチを提供しているチェーン店です。使用するパン・トッピング・野菜などを、自分好みにカスタマイズして注文できるのが魅力。甘いものから食事系まで、500kcal以下のメニューが充実しています。
| メニュー名 | カロリー |
| つぶあん | 170kcal |
| あんこ＆マスカルポーネ | 196kcal |
| ベジーデライト | 215kcal |
| ハム | 260kcal |
| チリチキン | 273kcal |
フレッシュネスバーガーは、素材の新鮮さにこだわりがある日本のハンバーガーチェーンです。サルサバーガーをはじめ、500kcal以下のメニューが盛りだくさん。フライドポテトのSサイズのカロリーは120kcalなので、お好みでセットにするのもおすすめですよ。
| メニュー名 | カロリー |
| サルサバーガー | 307kcal |
| ガーデンサラダバーガー | 348kcal |
| テリヤキバーガー | 363kcal |
| ガーリックシュリンプバーガー | 368kcal |
| チーズバーガー | 398kcal |
モスバーガーは、日本生まれのハンバーガーチェーンです。通常のハンバーガーのほか、大豆でできたソイパティを使用したメニューや、バンズの代わりに野菜を使用した「菜摘（なつみ）」シリーズなど、栄養バランスを取りやすいメニューが充実しているのが特徴です。
| メニュー名 | カロリー |
| モスの菜摘テリヤキチキン | 186kcal |
| ソイハンバーガー | 283kcal |
| テリヤキチキンバーガー | 303kcal |
| ハンバーガー | 314kcal |
| モス野菜バーガー | 364kcal |
定食チェーンやバーガーチェーン以外にも、カロリーが低いメニューが充実しているお店はたくさんあります。ここでは番外編として、低カロリーなメニューが豊富な外食チェーンを3つ紹介します。
すき家は、国内に約2,000店舗を展開する牛丼チェーンです。白ご飯を使用した通常の牛丼のほか、ご飯の代わりに豆腐を使用した「ライト」シリーズも提供しています。「牛丼ライト」の並盛は425kcal、「キムチ牛丼ライト」は450kcalで、500kcal以下のメニューもありますよ。
くら寿司は、「安心・美味しい・安い」をコンセプトにした回転ずしチェーンです。多くのメニューはシャリの量を半分にする「シャリハーフ」に対応しており、糖質やカロリーをカットしながらお寿司を食べられます。
ドトールは、2024年9月末時点で全国に1,200店舗以上を展開しているコーヒーチェーンです。「ジャーマンドック」が284kcal、「シナモンロール」が288kcal、「ベイクドチーズケーキ」が327kcalで、フードメニューのカロリーが抑えられているのが特徴。コーヒーと合わせても、組み合わせ次第で500kcal以下にすることが可能です。
牛丼チェーンのすき家やサンドイッチチェーンのサブウェイなど、近年はさまざまな外食店で低カロリーなメニューが登場しています。お腹いっぱい食べたいけれどカロリーが気になるときは、野菜多めのメニューを注文するのが良いでしょう。
お肉を食べたい方は、揚げて調理したものではなく蒸したり焼いたりした料理がおすすめ。血糖値の上昇を抑えて食べ過ぎを防ぐため、野菜から食べ始めることも大切です。たまにはおいしい外食で気分転換して、ダイエットや栄養管理を継続しましょう！
