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2023.07.11 :L-Life編集部

ささみのタンパク質はどれくらい?タンパク質の効果的な摂取方法

ダイエットや筋トレに欠かせないのはタンパク質です。

中でも、タンパク質を摂るために、ささみを食べると良いとされています。

しかし「ささみのタンパク質量ってどれくらいなの?」「ささみは1日にどれくらい食べたらいいの?」と悩まれる方も少なくありません。

今回は、ささみに含まれているタンパク質の含有量やささみのおすすめレシピをご紹介します。ダイエットや筋トレに欠かせないささみを取り入れたいと考えている方は、最後までご覧ください。

ささみのタンパク質の含有量

ささみ100gあたりのタンパク質含有量は23.0g、脂質量は0.8gで、高タンパク質・低脂質が特徴とされています。(参考:鶏ささみの特徴/森永製菓

さらに、タンパク質の分解を助けるビタミンB6も100gあたり0.6gほど含まれているので、効率よくタンパク質を摂ることができると人気です。(参考:ビタミンB6のはたらき/森永製菓)

タンパク質を摂取することで、筋肉が作られます。筋肉が増えると代謝が上がり脂肪が燃えやすくなるため、ダイエットにもよく用いられます。

そのため、ダイエットや筋トレをする方にはささみが効果的といえるんですよ。

ささみで効率よくタンパク質を摂取する方法

せっかくなら効率よくタンパク質を摂取したいですよね。

では、どのように1日の中でささみを取り入れていけば良いのかを考えていきましょう。
主に以下の3つの点を取り上げます。

  • 運動前に食べる
  • 毎回の食事に含める
  • 食事回数を増やす

運動後に食べる

運動やトレーニングをした30分以内にタンパク質を摂取すると、より効果的にタンパク質を摂ることが可能です。

つまり、ささみも運動やトレーニング後、30分以内に食べることがおすすめ。

また、運動やトレーニングをする2〜3時間前にもタンパク質を摂取すると、活動中の筋肉の成長促進になるので、良いとされています。

毎回の食事に含める

「継続は力なり」という言葉のように、タンパク質を効率よく摂取したいのであれば、ささみを欠かさず食べるようにしましょう。

食事1回で摂れるタンパク質量は「体重×0.7g」と決まっていて、それ以上タンパク質を摂っても吸収されないので意味がありません。(参考:1度に吸収できるタンパク質の量は?/JOY FIT24 都島本通

また、タンパク質は自分の体にあった1日分の適正量を摂るようにすることも心がけましょう。

タンパク質の適正量は「体重×約2g」で計算できます。 (参考:【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい?/森永製菓

食事回数を増やす

日本人は1日3食食べる習慣がありますが、ダイエットや筋トレをしようと考えている方は、1回の食事量を減らし5~6回に分けて食事することをおすすめします。

なぜなら、先述した通り、食事1回で摂れるタンパク質量には限りがあるからです。

例えば、体重80kgの方の食事1回で摂れるタンパク質量は56gとします。
1日3回食事した時と1日6回食事した時のタンパク質の摂取量の違いを表で見てみましょう。(どちらも1日に、1本100gのささみを8本食べたと仮定します。)

■1日3回

朝/ささみ2本46g
昼/ささみ3本56g
夜/ささみ3本56g
合計158g

■1日6回

朝/ささみ2本46g
間食/ささみ1本23g
昼/ささみ2本46g
間食/ささみ1本23g
夜/ささみ2本46g
合計184g

1日3回しか食事をしない場合、せっかく摂ったタンパク質が吸収されずに無駄になっていることが、表一番下の合計をみると一目瞭然でしょう。

80kgの方であれば、1日のタンパク質の適正量は160gなので、少し多いくらいですが、十分に摂れているということになります。

また、一度の食事でささみを300g食べるというのは、続けるのにも無理が生じてしまうでしょう。
食事回数を増やすと、無理なくささみを食べることができ、なおかつ栄養素もしっかりと体に吸収されることがわかります。

ささみを食べるタイミング

ささみを食べるタイミングは、主に以下の2パターンあります。

  • 食事で取り入れる
  • おやつとして間食に取り入れる

それでは、詳しく見ていきましょう。

食事で取り入れる

ささみを食事で取り入れるのは、言うまでもありませんね。
前の章を見ても、ささみを毎回の食事で取り入れる大切さを学びました。

重要な点は、毎回の食事で自分の体にあった分量のタンパク質を摂ることです。
たくさん食べれば良いというわけではないので、注意しましょう。

おやつとして間食に取り入れる

ついついおやつを食べてしまうという方におすすめです。

おやつをささみに置き換えることにより、無駄なカロリー摂取を避け、高タンパク質・低脂質を実現できます。

ただし、低脂質だからといって、ささみをたくさん食べてしまうと逆効果です。
おやつの代わりにささみに置き換えるようにすると、ダイエット効果があるでしょう。

ささみを美味しく食べるためのレシピ5選

せっかくならささみを美味しくいただきたいですよね。

世間では、どのようにささみをアレンジして美味しく食べているのかを5つのレシピをピックアップしてみました。

【ささみの梅しそチーズフライ|kurashiru [クラシル]】

梅しそでさっぱりと仕上げながらも、フライなので腹持ちも良いおかずになります。
チーズも入っていて食べ応えもあるので、ささみなのに満足感が高いです。

【ささみのめんつゆマヨ焼き|1型糖尿病masaの低糖質な日常】

ささっと作れて、ささみを美味しく食べることができるレシピです。
低糖質なので、糖質制限ダイエット向きですが、ダイエッターではなくても一度は作ってみたくなるような一品。

【ごま香るやみつきささみ|りょすのダイエット食堂】

実際に10kg痩せたという実績を残すささみレシピ。
茹でて混ぜるだけの簡単レシピです。
ごまが食欲をそそるので、食べすぎには注意が必要ですね。

【鶏ささみ唐揚げ|料理研究家ゆかりのおうちで簡単レシピ / Yukari’s Kitchen】

ささみに味が染みサクサクで美味しい唐揚げです。
ちょっとしたおやつにも良さそうな簡単レシピなので、ぜひ試してみてください!

【ささみもやし|ほのか🍽ラク痩せ飯】

ピリッとキムチがアクセントに。
簡単にささみを食事に取り入れられるレシピです。

まとめ

ささみ100gあたりのタンパク質は約23gでした。

タンパク質を効率的に摂るための秘訣は、毎日こまめにささみを食事に含めることです。

より効率的に上手にささみを食べることによって、ダイエットや筋トレの効果を発揮することができるでしょう。

この記事を書いた人: L-Life編集部
L-Life編集部
20代から◯代までの女性、男性が集まるL-Life編集部。
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