太っている自分を卒業して、モテる自分に変わりたい。
おしゃれな服が似合う自分になりたい。
健康面でも、今の体型を改善したい。
そんなお悩みを抱えている人は、きっと多いはず。
体型にコンプレックスがあると、つい周りの目を気にしてしまったり、自信が持てなかったりしますよね。でも、一度きりの人生。せっかくなら恋愛もおしゃれも楽しんでみませんか？
この記事では、見た目を変えるには何に気を付ければ良いのか、BMIと体脂肪率はどんな関係性なのか、理想の体型に近づく最適な方法とは何かなどを紹介していきます。しっかり知識を身につけて、新たな自分に会いに行きましょう！
体型を変える上で、ひとつの指標となるBMI（体格指数）。男性が最も引き締まって見えるBMIを調べると｢20.75｣や「20」など様々な数値が出てきて、どれが正しいか分からない方も多いのではないでしょうか。
実は、目指すべきBMIはどれも明確ではないんです。大切なのは、自分が心地良く過ごせる数値。同じBMIでも体脂肪率によって見た目は変わってくるので、無理なダイエットをするのではなく、まずは心身ともに健康的な生活を心がけましょう。
ダイエットでモチベーションになりやすい「女性にモテたい」という思い。一体、女性はどんな見た目の男性に心惹かれるのでしょうか？
さまざまな系統の女性に調査した結果、第１位に輝いたのは「清潔感」。太っていると汗をかきやすかったり、だらしなく見えることも多いはず。この機会にスタイリッシュな自分になって、清潔感ある男性像を目指しましょう！
まず、自分のBMIを把握してみましょう。BMIの計算方法は「体重÷身長÷身長(m)」。例えば体重80kg・身長170cmの場合、「80÷1.7÷1.7=27.68」となります。BMIが高いと生活習慣病にもかかりやすいので、25を上回っている方は注意が必要です。
次に、体脂肪率を計算します。計算方法は「体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100」ですが、体脂肪の重さがわかる方は少ないですよね。手軽に体脂肪率を出せる無料の計算ツールもネットに出ているので、利用してみてください。体脂肪率は、自分の体重のうちどれくらいを脂肪が占めているかを表す数値です。基礎代謝や筋肉量が年齢とともに減るにつれて、体脂肪率は増加していくものです。引き締まったボディを目指すためだけでなく、健康面においても管理したい項目になっています。
一般的にモテると言われることが多いBMIは「20.75」。BMI20.75の体脂肪率や体重を下記にまとめたので、自分の数値と照らし合わせてみましょう。
| 体重 | BMI | 体脂肪率 | 脂肪量 | |
| 180cm | 67.2kg | 20.75 | 10％ | 6.7kg |
| 175cm | 63.5kg | 20.75 | 10％ | 6.3kg |
| 170cm | 60.0kg | 20.75 | 10％ | 6.0kg |
| 165cm | 56.5kg | 20.75 | 10％ | 5.6kg |
| 160cm | 53.1kg | 20.75 | 10％ | 5.3kg |
先ほどお伝えしたように、同じBMIでも体脂肪率によって見た目は変わってきます。食生活の改善と運動をバランスよく取り入れて、理想の体型を手に入れましょう。
ダイエットの基本は食事です。引き締まったボディを目指す上で欠かせない栄養素は、糖質（炭水化物）・タンパク質・脂質。最近は「PFCバランス」とも呼ばれ、「タンパク質3:脂質6:糖質1」の割合が理想と言われています。自分に合ったカロリー摂取量を計算しながら、どんな食生活が良いか考えてみましょう。
栄養の知識を身につけたら実践してみましょう。食事はラーメンや牛丼ばかり…という方はサラダチキンと野菜にしてみたり、つい間食しがちな方は１食を２回に分けてみたりと、小さなことから変えていくことが大切。自炊もおすすめです。
効率よく体脂肪率を減らすには、運動が大事。
日々生きているだけで消費するカロリーである「基礎代謝量」は、成人男性の場合だと1日約1500kcal。基礎代謝量に運動で消費カロリーをプラスすれば、じわじわと体型は変わっていくはずです。仕事の帰り道、あえて遠回りして歩数を増やしてみる。休みの日は布団の中でゴロゴロする時間を減らして、ジムに行って汗を流してみる。そんな普段の日常に小さな工夫を取り入れることで、消費カロリーはしっかり稼げます。
いきなり無理をするのではなく、体を動かす楽しさを実感することから始めるのが成功のカギです。
筋トレの魅力は、筋肉がついて太りにくい体質になっていくこと。
私たちの体は、糖質を血液の中に流した後、余った分を肝臓と筋肉に貯める仕組みになっています。脂肪になるのは、この過程で余分と判断された糖質。エネルギーに分解してくれる筋トレを継続することで、日々の食事においても糖質が脂肪に変わる事態を防げます。
ジムへ通って鍛えるのも良し、動画サイトなどで紹介されているお家トレーニングにトライするのも良し。自分の生活リズムに合った方法を見つけてみてくださいね。
今まで色々なダイエットに挑戦したけど、途中で挫折した経験ばかり。そんな方におすすめなのが「痩せた後の自分」を想像すること。
見た目の印象がすっきりすれば、好きな服を着て自信を持って歩ける。健康面で家族に小言を言われる場面も減り、明るい気持ちで過ごせる。スーツをすっきり着こなせるようになり、クライアントにも頼ってもらえる。
体型の悩みを解消すれば、嬉しい出来事がたくさん起こるはずです。前向きにイメージすることで、すぐに結果が出なくてもダイエットを続けやすくなります。芸能人やスポーツ選手など憧れの男性像をスマホの待ち受けにして、ネガティブになりがちな時もやる気を維持できるようにしておくこともおすすめです。
BMIを減らしても、痩せる前のたるんだ体型から抜け出せない…。そんな事態を回避するには、体脂肪率を意識した食生活や運動を心がけること。健康美を備えた体型になれば、女性から支持の多い「清潔感のある男性」に近づくことができます。体重を落とそうとするだけではなく、見た目がどう変化しているかチェックしながらダイエットをする心がけが大切です。
体脂肪率によってどれくらい見た目が変わるか気になる方は、ぜひ下記の図を参考にしてみてくださいね。
ダイエットを始める方にお伝えしたいのは、「今のあなたでも十分素敵」ということです。ダイエットはすぐに効果が出るケースが少なく、完璧になりきれない自分をつい責めてしまう時もあると思います。だからこそ、痩せるまでの過程も楽しんでほしいのです。
例えば、まだ見た目に変化がなくても、ネクタイを新調したり美容院に行ったりおしゃれに気を遣ってみる。そうすれば見た目の印象も変わっていく。磨かれたファッションセンスは、痩せた後の人生にも役立ちます。
明るい未来を信じて、内面もすこやかにダイエットできるように心がけてみてくださいね。
「ぽっちゃり」「おデブ」でも、モテる男性はたくさんいます。ファッションに気を遣い清潔感をアピールすることで、心をほっとさせる存在になれるからです。誰かを癒せる長所に自信を持ちつつ、ダイエットを始める場合は「今のままでも十分素敵」ということを忘れないでほしいと思います。
今の体型も愛しながら、より自分の好きな自分へ近づくための様々な知識。ぜひ活用して、さらにモテる男性に進化できるよう頑張ってくださいね。
