若い頃は少しダイエットを始めただけで痩せられたのに、年齢を重ねると同じ方法ではなかなか成果が出ない…そんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。思うように体重が減らず、行き詰まってしまうこともあります。
今回は、50代からのダイエットにおすすめの方法を3つご紹介します。さらに、短期間で効果を実感できる即効性のあるダイエット法も解説するので、早く結果を出したい方はぜひ参考にしてください！
なぜ50代ダイエットをしようとしても、なかなか痩せられないのでしょうか。痩せにくくなる原因は3つ考えられます。
50代になると基礎代謝が低下します。基礎代謝とは、運動をしなくても生きていくために必要な最低限のエネルギー消費量を指します。
30～40代男性の基礎代謝は1日あたり約1,530kcalですが、50～60代では1,400kcalと約130kcal減少します。女性の場合は30～40代で約1,150kcal、50～60代では1,100kcalと約50kcal低下します。
このように年齢とともに基礎代謝が下がるため、若い頃と同じダイエット方法では十分な効果が得られにくくなるのです。
50代になると、若い頃のように積極的に動く機会が減り、運動量が少なくなる方も多いのではないでしょうか。例えば、20～30代は子育てで子どもと一緒に走ったり遊んだりして、自然と体を動かしていた人も多いはずです。
一方、50代では仕事が管理職になり、デスクワークが増えるなど、座っている時間が長くなる傾向があります。その結果、運動量や基礎代謝が低下しても、これまでと同じように食べていると体重が増えやすくなります。運動不足が原因で、ダイエットがうまくいかないこともあるのです。
女性は年齢を重ねると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減少します。エストロゲンは脂肪燃焼を助け、脂質代謝を促進し、脂肪の生成を抑える働きがあります。しかし、50代に入り更年期を迎えると、このホルモンが減少し、脂肪が蓄積しやすくなり、痩せにくくなるのです。
一方、男性は「テストステロン」というホルモンが減少します。このホルモンは筋肉の維持や成長をサポートしますが、減少すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。その結果、ダイエットの効果が出にくくなるのです。
ダイエットをしよう！と思っても「ジムに通わないと痩せられないんだろうな」「ダイエット食品が必要かな」と大きなコストがかかることを懸念する人は少なくありません。50代のダイエットは難しいからこそ、お金をかけないと痩せられないと思ってしまいますよね。
しかし、50代からでもお金をかけずにダイエットできます。ダイエットの基本は、生活習慣の改善です。お金をかけずに、日々の生活から見直していきましょう。
チャンネル登録者数 20.1万人の「ナマケモノの健康美容チャンネル」では、世界一簡単でナマケモノの方でも毎日出来る運動、体操を紹介しています。その中で、運動が苦手な人におすすめの手を挙げるだけの簡単な運動を紹介します。
①バンザイ10回
②横倒し伸ばし10回
③バンザイひねり10回
④片足出しバンザイ両側10回ずつ
⑤Yの字ステップ10回
ゆったりとしたスピードで動くだけで、激しい運動はありません。1回あたり約5分と短い運動を毎日1セットだけするだけでも効果を期待できます。
気分転換しながら運動したいなら、ウォーキングがおすすめです。20分以上歩くと脂肪燃焼効果が期待できますが、最初は短時間でもOK。少しずつ運動の習慣を身につけることが大切です。続けるうちに体が慣れ、自然と20分以上歩けるようになります。まずは無理のない範囲で始めて、継続することを目標にしてみましょう！
ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーを増やすことです。摂取カロリーを抑えることで、ダイエットの成功率が高まります。
まずは、低カロリーで栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。脂質を控えつつ、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉を維持し、代謝をサポートできます。ただし、タンパク質だけに偏らず、米、肉、野菜、海藻などをバランスよく摂ることが大切です。
また、水分補給も代謝アップには欠かせません。1日1.5リットルを目安に水をこまめに飲み、体内の循環を良くしましょう。
しっかり睡眠を取ることで、成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成や脂肪燃焼が促進されます。また、食欲を抑えるホルモン「レプチン」も分泌されるため、食欲のコントロールがしやすくなります。ダイエット効果を高めるためには、大人は1日7〜9時間の睡眠を確保するのが理想的です。
さらに、午前中に日光を浴びたり、就寝2時間前までに入浴を済ませたりすることで、睡眠の質が向上します。良質な睡眠をしっかり取り、ダイエットを効率的に進めましょう！
「生活習慣を変えても、すぐに痩せられないなんてやる気が続かない…」と感じる方もいるのではないでしょうか。早く効果が出れば、ダイエットへのモチベーションも上がりますよね。
そこで、50代からでも実践できる即効性のあるダイエット法を2つご紹介します。ただし、これらの方法は早く結果を得られる反面、基礎代謝の低下や筋肉量の減少といったデメリットがある場合もあります。
効果を早く実感できるメリットとデメリットを理解したうえで、無理なく試してみてくださいね。
糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を抑えるダイエット方法です。「ロカボダイエット」とも呼ばれ、1日の糖質摂取量を70～130gに制限します。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンは脂肪を溜め込む働きがあり、ダイエット中には避けたい存在です。糖質を制限することでインスリンの分泌を抑え、脂肪を蓄積しにくくします。
糖質は摂取カロリーの大部分を占めるため、制限するだけで摂取カロリーが減少し、短期間での減量が期待できます。
ファスティングは、一定期間食事を摂らないダイエット方法です。半日程度のものから、数週間にわたるものまでさまざまな種類があります。
初心者には、プチ断食から始めるのがオススメです。例えば、16時間断食では、1日のうち16時間は固形物を食べず、水分だけで過ごします。
例えば、18時に食事を終えたら、翌10時までは食事を取らず、水分だけで過ごします。その後の8時間は制限なく食事を楽しめるので、食事制限が厳しくても、好きなものを食べながらダイエットを続けられます。身体がスッキリする効果を感じやすい方法です。
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以下は、お腹や腰肉周りに効く有酸素運動8種目です。
30秒ずつ激しすぎない運動をするだけで、身体がポカポカしてきます。ジャンプが難しい…などできない種目がある場合は、休憩をしたり他の種目をしながら過ごしてもOKです。自分のペースで無理なく毎日続けることが大切です。
50代になると、代謝が落ち、運動量も減るため、ダイエットは若い頃より難しくなります。しかし、生活習慣を見直し、できる範囲で運動を取り入れることで、代謝を上げていけます。食事や睡眠も改善すれば、ジムに通わなくてもダイエットは可能です。
即効性のあるダイエット法もありますが、そのメリットとデメリットを理解した上で実践することが大切ですよ。
ダイエットは継続がカギです。無理なく、続けられるペースで取り組んでいきましょう！
