「サウナで整ってみたいけど、自分みたいな体型でも大丈夫なのだろうか」と、サウナに行くか迷っている方もいるでしょう。体が大きい自分でも本当に整えるのか、サウナ室で場所を取りすぎて迷惑をかけないかなどが心配になり、躊躇している方もいるかもしれません。
実は、体が大きい方がサウナでうまく整えないのは体型のせいではなく、入り方が原因であるケースがよく見られます。サウナの正しい入り方と水風呂の使い方をマスターすれば、100kg超の方も気持ち良くととのいやすくなります。
本記事では、100kg超の男性がサウナで整わない理由や、サウナで整うための入り方を解説します。ぜひ最後までチェックしてみてください。
サウナで「ととのう」とは、サウナ・水風呂・外気浴という一連の流れを通じて、自律神経がバランスよく切り替わることで生まれる、独特の深いリラックス状態のことです。頭がスッキリして体が軽くなり、浮いているような感覚になる方もいます。
サウナ室に入ると、体が高温にさらされて交感神経が優位になり、心拍数が上昇してアドレナリンが分泌されます。続いて水風呂に入ると、冷たい刺激によってさらに交感神経が活発になり、体は緊張のピークを迎えます。
そして外気浴に入ったとき、高ぶっていた交感神経から一気に副交感神経へとスイッチが切り替わります。このとき、体内にはまだアドレナリンが残っています。「興奮した体」と「リラックスした神経」が同時に存在する、この独特の状態こそが「整う」という感覚の正体です。
「何度か試したけど、どうも整えなかった」という方のなかには、自分の体型が原因ではと気になっている方もいるでしょう。しかし実際は、100kg超の体に合った入り方ができていないのが理由であるケースがほとんどです。ここでは、100kg超の男性がサウナで整えない本当の理由を3つ紹介します。
体が大きい方ほど、体の芯まで熱が届くのに時間がかかります。一般的に、サウナに入る時間は8〜10分と言われますが、これは平均的な体格を前提にしたものです。100kg超の体では、サウナに8～10分入っただけだと表面しか温まっていないケースがよくあります。
体の芯まで温まらないと水風呂での体温の差が十分に生まれず、自律神経のスイッチが入りにくくなります。サウナで整えない理由のひとつは、「体の温め不足」と言えるでしょう。
サウナで体の芯まで温まったあとに必要なのが、水風呂での急速な冷却です。しかし、脂肪層が厚い体は、水風呂に入っても表面だけが冷え、深部の体温はなかなか下がらない傾向にあります。
自律神経の切り替えスイッチは、深部の体温が急激に変化することで入ります。表面だけが冷えた状態では、切り替えスイッチが弱くしか入らないため、外気浴に移行しても整いを感じにくくなるのです。
サウナに入りながら「場所を取りすぎていないか」「汗が多くて周囲の迷惑になっていないか」といった思いが頭の片隅にあるだけで、脳は完全にリラックスできません。サウナで整うには、体だけでなく脳も落ち着く必要があります。
周りのことを意識すると交感神経を過度に刺激し続け、外気浴中も副交感神経への切り替えを妨げてしまいます。マナーを押さえたら、あとは自分の感覚に意識を集中させることが大切です。
ここでは、100kg超の男性がサウナで「整う」ための入り方を5ステップでご紹介します。体が大きい人に合わせた内容になっているので、ぜひチェックしてみてください。
入浴する前に、必ず水分を補給するようにしましょう。体重が重いほど発汗量も多くなるため、一般的に言われる「コップ1杯（約200ml）」では不十分な場合があります。500ml程度を目安に、水やスポーツドリンクで水分補給をしてみてください。
アルコールやカフェインを含む飲み物は利尿作用があり、脱水を招きやすいため、入浴前に飲むことはおすすめしません。
体を洗って清潔にしたら、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かりましょう。体重が100kgを超える人は体が大きいぶん、サウナ室だけで芯まで温めようとすると長時間の入室が必要になり、体への負担が増加します。湯船で事前に全体を温めておくことで、サウナ室での発汗がスムーズになり、効率よく体の芯まで熱を届けられます。
サウナ室に入ったら、まずは下段に座りましょう。下段は上段に比べて温度が低いため、体を無理なく慣らせます。慣れてきたら中段・上段へ移動してみてください。
サウナ室から出るタイミングは、額から汗がしたたり落ちる感覚を目安にするのがポイントです。一般的に、サウナに入るのは8～10分が良いとされていますが、体が大きい場合はそれ以上に時間がかかる場合もあります。
鼻呼吸を意識し、ゆっくりと深く息を吐くことで、サウナの熱さを体が受け入れやすくなります。ただし、息苦しさ・頭のふらつき・強い動悸を感じたら、すぐにサウナから退出しましょう。（少しでも体調の変化を感じたら、出来るだけ早く涼しい場所に移動しましょう）
サウナ室を出たら、シャワーで汗を軽く流してから水風呂へ向かいます。いきなり水風呂に飛び込まず、足先からゆっくりと全身を沈めるのがポイントです。水の冷たさに体を慣らしながら入ることで、より均一に全体を冷やせます。
水風呂から出たら、他の場所に寄り道せず2分以内に、外気浴スペースの椅子へ向かいましょう。椅子に座ったら、目を閉じて静かに呼吸を整えます。タオルを首すじにかけると体温の低下を緩やかにでき、「整う」という感覚を長く感じられます。
5～10分を目安に、なるべく動かずじっと座っておくと良いでしょう。「お風呂で体を温める→サウナ→水風呂→外気浴」の1セットを、体調を見ながら3回繰り返すことで、よりサウナで体を整えやすくなります。
サウナで整うには、水風呂がとても重要です。ここでは体が大きい人向けに、水風呂の入り方のコツを3つ解説します。
水風呂の目的は、体を均一に冷やすことです。体が大きい方は表面だけが冷えやすく、深部の体温は下がりにくい傾向にあります。肩・首まで水に沈めることで、水風呂の冷たさが全身へ均一に届き、自律神経の切り替えスイッチが入りやすくなります。
水風呂が苦手な方は、無理に入ろうとしなくて大丈夫です。冷水シャワーを足元から順に当て、最後に頭まで浴びることを試してみてください。慣れてきたら「掛け水 → 水風呂の端に入る」という段階を踏むと、抵抗感が少なくなるでしょう。
サウナの後に水風呂に入らなくても十分整えますが、冷却の効果は薄くなります。少しずつ慣らすことで、整いの深さが変わってきますよ。
水風呂を出たら、すぐに外気浴の椅子へ向かいましょう。「ととのう」を感じやすいタイミングを逃さないために、水風呂後は早めに休憩へ移動しましょう。
また、水風呂の後に水分を拭き取らないままだと、気化熱で体温が奪われ、体が冷えていくような感覚になってしまいます。事前に外気浴スペースの椅子の場所を確認し、水風呂を出て体の水気を軽く拭いたら、迷わず移動できるようにしておきましょう。
「大柄な自分がいたら迷惑かも」と不安な方も、マナーを知っておくことで周囲に気を遣いすぎることなく、サウナに集中できるようになります。ここでは、100kg超の方がサウナに入る時の4つのポイントを紹介します。
サウナ室では、壁際や角の端の席、下段を選ぶとよいでしょう。端の席は隣への圧迫感が少ないため、他の利用者との距離を確保しやすくなります。また、タオルをひざの上や前に置いておくだけで、視覚的にもすっきりとした印象になります。
自分が思っているほど、周囲は他人の体型を気にしていないことがほとんどです。席の選び方だけで、心理的なゆとりが生まれるでしょう。
発汗量が多い方は、サウナ室で自分が座る場所にはタオルを敷きましょう。サウナ全体に共通するマナーですが、汗をかきやすい方にとっては特に大切な習慣です。タオルを2枚重ねることでより多くの汗を吸収できるため、後の利用者への配慮にもなります。
体型に関わらず多くの施設で求められている共通マナーですが、サウナを出たら、水風呂に入る前に必ずシャワーや掛け湯で汗を流すと良いでしょう。汗を流してから入ることで、水風呂の衛生を保てます。また、汗を流すことで体の表面の温度が少し下がり、水風呂の冷たさへの抵抗感が和らぐという付随的なメリットもあります。
平日の昼間や、施設の閉店前の時間帯は比較的空いている傾向にあります。特にサウナに入り始めたばかりの頃は、人が少ない時間帯を選ぶことで周りの人のスペースを圧迫する心配が減り、精神的にリラックスしてサウナに集中できます。
サウナは心身に多くのメリットをもたらしますが、持病がある場合は注意が必要です。特に以下に当てはまる方は、サウナに入る前に必ず医師に相談してください。
また、持病がなくても、サウナ室で強いめまい・激しい動悸・吐き気・呼吸の苦しさを感じた場合は、すぐに退出してください。我慢してサウナ室に入り続けることは、とても危険です。
体重が100kgを超えている場合、心臓への負担が平均的な体格より大きくなりやすい傾向があります。体調が優れない日や、食事・飲酒直後の利用は体に余分なリスクをかけるため避ける方が良いでしょう。
ここでは、100kg超の人からよくあるサウナに関する質問に回答します。
サウナハットは必須ではありません。ただし、サウナハットをかぶることで熱による頭部へのダメージを抑え、のぼせにくくなるため、サウナ室に長くいられるようになります。芯まで温まるのに時間がかかる体が大きい方には、サウナハットを使うことをおすすめします。
市販のサウナハットの多くはフリーサイズで、頭囲60cm前後まで対応しているものが中心です。頭が大きめの方は、購入前に頭囲を計測したうえで、サイズ表記を確認してから選ぶと良いでしょう。
初回から整えなくても、まったく問題ありません。サウナで整うには自律神経がサウナの刺激に慣れる時間が必要で、体質や経験によって個人差があります。
1回サウナに通うごとに「お風呂で体を温める→サウナ→水風呂→外気浴」の1セット×3をする場合、3回通うまでは練習期間と割り切ることをおすすめします。少しずつ入り方のコツを掴むうちに、整いを感じやすくなりますよ。
水風呂に体が入りきらないときは、冷水シャワーを全身に浴びることで対処できます。シャワーを足→腰→肩→頭の順で当て、最後に首・後頭部をしっかり冷やすことで、水風呂に近い冷却効果を得られます。
体が大きい方も、入り方さえ知っていればサウナで気持ちよく整えます。サウナ室に入る前に湯船で体を温めたり、水風呂では後頭部のあたりまで全身を沈めて均一に冷やしたりすることで、より深く整うことが可能です。
サウナ室で座る場所にはタオルを2枚重ねて敷く等のマナーを押さえれば、周囲の視線を気にせずにリラックスしながらサウナを利用できます。通ううちに体が慣れて気持ちよさを感じやすくなるので、ぜひお近くのサウナに足を運んでみてください！
