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2024.03.28 :L-Life編集部

飲み会・宅飲みにおすすめ!カロリーが低くて簡単に作れるつまみを10種類紹介

自宅での晩酌、会社・サークルでの飲み会、友人とのホームパーティーなど、お酒を飲む機会はたくさんあります。自分好みのお酒を飲んだり、その場にいる人との会話で盛り上がったりと充実した時間を過ごせますが、一方で自分の身体に余計なお肉が付いてしまうのではと気になる方もいるでしょう。

そこで本記事では、ダイエットや栄養管理のときでも食べやすい、カロリーが低いつまみを10種類ピックアップします。カロリーが低いつまみの特徴や摂取カロリーを抑えられる飲み会の過ごし方なども紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

糖分・脂肪を気にせずパクパク食べられる!カロリーが低いつまみの特徴

カロリーが低いつまみには、ある程度共通した特徴が見られます。次のような特徴を満たしたつまみは比較的低カロリーなので、居酒屋やスーパーでのつまみ選びに役立ててみてください。

  • 油を使って調理していない
  • 食物繊維やタンパク質を豊富に含んだ食材を使っている
  • 素材に近い状態

「あっさりとした味では物足りない!」というときは、コショウ・七味唐辛子・ニンニクなどで味付けするのもひとつの手段。ピリリとした辛さはあるものの、食材に糖分や脂質をたっぷり追加するわけではないため、ダイエット・栄養管理中でもパクパク食べられるでしょう。

ダイエット&栄養管理中でも食べやすい!カロリーが低いおつまみ10選

カロリーが低いつまみの特徴は、味付けがシンプルで素材に近いものです。「素材に近い」と聞くと、スーパーで購入したものをそのままお皿に盛り付ければ完成しそうな印象を持ちますし、手軽に用意できそうですね。ここでは調理が簡単ですぐに取り組める、ダイエット&栄養管理中でも食べやすいつまみを10種類紹介します。

おでん

おでんは、日本酒や焼酎などと組み合わせやすいつまみです。具材の芯まで出汁の味が染みているのが、とても美味しいですよね。仕事帰りに、コンビニで手軽に購入できるのも魅力的です。セブン-イレブンではたまご1個77kcal、大根1切12kcal、こんにゃく1切5kcal、がんも1個54kcalと1つずつは低カロリーなので、上手に具材を組み合わせることで摂取カロリーを抑えられるでしょう。

枝豆の塩ゆで

枝豆の塩ゆでは、日本酒やビールを飲むときにおすすめのカロリーが低いつまみです。ゆで上がったばかりのホクホクの状態も美味しいですし、粗熱が取れて塩味がハッキリしてからいただくのも良いでしょう。ゆでるときに使用する水の量に対し、約4%の食塩を混ぜると味がしっかりと付きますよ。

サラダ

サラダは、ビール・ウイスキー・ワインをはじめ幅広い種類のお酒との相性が良い低カロリーなつまみです。葉物野菜やトマトなどを使って自分好みの組み合わせにできますし、作るのが面倒なときはスーパーの惣菜コーナーで購入することも可能です。味付をノンオイルドレッシングやポン酢にすると、カロリーのカットにも効果的ですよ。

冷奴

日本酒や焼酎を飲むときは、冷奴をつまみにするのも良いでしょう。100gあたりのカロリーは木綿豆腐が73kcal、絹ごし豆腐が56kcalでとてもヘルシーです。スーパーで買った豆腐をお皿に盛り付け、醤油を垂らすだけで食べられるお手軽さも魅力。その日の気分に合わせて、オクラや納豆をトッピングするのもおすすめですよ。

刺身

刺身は、日本酒や蒸留酒との相性が良い低カロリーなつまみです。スーパーで販売している刺身のパックを購入するだけで準備が整うため、調理の手間を省けるのが嬉しいポイント。季節の刺身を用意して、旬を味わうのも素敵ですね。

鶏むね肉の蒸し焼き

お肉を使ったカロリーが低いつまみを食べたいときは、鶏むね肉の蒸し焼きがおすすめです。優しい肉の旨味と柔らかい食感が魅力で、一皿くらいならペロリといただけますよ。調理に使用する鶏むね肉は、皮つき(100gあたり229kcal)より皮なし(100gあたり113kcal)の方が低カロリーです。

だし巻き卵

だし巻き卵は、ビール・日本酒・焼酎などと合わせやすいつまみです。カロリーは100gあたり123kcalで、卵料理のなかでも比較的低カロリー!スーパーやコンビニのお惣菜を購入するのも良いですし、自分でほうれん草や海苔などを混ぜたオリジナルのだし巻き卵を作るのもおすすめです。

漬物

日本酒・焼酎・ウイスキーなどを飲むときは、漬物をつまみにするのも良いでしょう。ポリポリと噛めば噛むほど塩味が増していき、口の中をリセットするのにちょうど良いですよ。ぬかみそ漬やしょうゆ漬などさまざまな種類がありますが、特に塩漬が低カロリーとされています。

生ハム

生ハムは、ワインやウイスキーを飲むときによく食べられているつまみです。豚肉の旨味が凝縮されており、程よい塩気が食欲をそそります。スーパーではパックでよく販売されているため、家飲みでも簡単に用意できるでしょう。イチジクやチーズを巻いてオリーブオイルを垂らすと、ちょっとしたアレンジもできますよ。

カプレーゼ

ワインやシャンパンを飲むときは、カプレーゼをつまみにするのも良いでしょう。トマト(100gあたり20kcal)、リコッタチーズ(100gあたり159kcal)、アボカド(100gあたり176kcal)のような、低カロリーな食材を使うとヘルシーにいただけますよ。仕上げにオリーブオイルをかけることで、消化の促進にも効果が期待できます。

キャベツ蒸し

キャベツ蒸しは、味付けや具材次第で日本酒・ビール・ウイスキー・ワインなど幅広いお酒に合わせられるつまみです。材料と調味料を鍋に入れ、加熱するだけで作れるお手軽さも魅力。味付けは塩コショウなどのシンプルなものにして、アサリや赤身肉などを具材にするとカロリーも抑えられます。

カロリーが低いおつまみを食べるときに注意すること

ダイエット中や栄養管理をしている方にとって、カロリーが低いつまみはとても心強いものです。しかしカロリーが低いからと言って油断していると、効果が半減してしまうことも。以下のようなポイントに注意しながら、カロリーが低いつまみをいただきましょう。

  • おつまみの食べ過ぎには要注意
  • 糖質の低いお酒を飲むようにする
  • 途中で水も飲む

いくらカロリーが低いつまみでも、食べ過ぎてしまうと体重増加や栄養バランスの崩れなどの原因になる可能性があるため、適切な量を心掛けることが大切です。お酒のなかには日本酒・ワイン・梅酒のように糖質が高いものもあるため、代わりに低糖質な蒸留酒を飲むのが良いでしょう。

お酒を飲み過ぎると、肝臓ではアルコールの分解が優先され、分解しきれなかった脂質や糖質は体内に蓄積されてしまいます。途中で水も飲みながら、適切な量のお酒を飲むことを心掛けてみてくださいね。低カロリーなお酒については、以下の記事で詳しく紹介しています。

カロリーが低いおつまみを選んでヘルシーに飲み会を楽しもう!

生ハム・こんにゃく・サラダ・刺身など、カロリーが低くてダイエットや栄養管理中でも食べやすいつまみはたくさんあります。油を使って調理しておらず素材に近い状態であること、食物繊維やタンパク質が豊富な食材を使用していることなどをチェックして、ヘルシーな料理を選ぶのがポイントです。

「淡白な味だと飽きてしまう」というときは、コショウや七味唐辛子のような香辛料で味付したり、量を調整して味が濃いつまみを少しだけ食べたりするのもおすすめ。自分の気分や身体と相談しながら、飲み会を心ゆくまで楽しみましょう!

この記事を書いた人: L-Life編集部
L-Life編集部
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